Prendre du muscle avec la surcharge progressive
Vous avez une silhouette maigre et souhaitez prendre du poids, mais vous ne savez pas par où commencer ? La clé réside souvent dans l’entraînement en musculation, notamment en utilisant la surcharge progressive. Dans cet article, nous allons faire le lien entre cette méthode d’entraînement, expliquée dans ma vidéo YouTube Stress mécanique et métabolique, la surcharge progressive , et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire.
Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
La surcharge progressive est une technique d’entraînement qui consiste à augmenter graduellement la charge ou l’intensité de vos exercices au fil du temps. Cela stimule continuellement vos muscles, provoquant des adaptations qui conduisent à la croissance musculaire. Que ce soit en augmentant le poids, le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices, cette méthode permet d’éviter les plateaux et de progresser efficacement.
Pourquoi est-ce important pour les personnes maigres ?
Les personnes ayant un faible poids ou une silhouette maigre peuvent penser qu’il suffit de manger plus pour prendre du poids. Cependant, sans stimulation musculaire adéquate, il sera difficile de transformer cette prise de calories en muscle plutôt qu’en graisse. La surcharge progressive assure que votre corps s’adapte en renforçant et en développant votre masse musculaire, ce qui contribue à une prise de poids saine et durable.
Je t’invite à aller voir mon article La génétique et le poids pour comprendre que contrairement à ce que peut-être tu crois il n’y a pas de fatalité à rester maigre.
Tu trouveras ici un article très intéressant: Les morphotypes et les doshas en ayurvéda, si tu te trouves trop maigre c’est que tu es un ectomorphe, va vérifier si ton humeur c’est bien Vata.
Le stress mécanique et métabolique : deux leviers pour la croissance
Dans ma vidéo, j’explique que l’entraînement efficace repose sur deux types de stress :
- Stress mécanique : lié à la charge physique appliquée sur les muscles (poids lourds, résistance). Il favorise l’hypertrophie musculaire en provoquant des micro-déchirures qui se réparent plus fort.
- Stress métabolique : associé à la fatigue musculaire due à un volume élevé d’exercices (nombre de répétitions, séries). Il stimule la croissance par des mécanismes hormonaux et cellulaires.
En combinant ces deux types de stress via une surcharge progressive adaptée, vous maximisez vos gains musculaires.
Conseils pour débuter une prise de muscle si vous êtes maigre
Voici quelques recommandations pour commencer efficacement :
- Commencez doucement mais régulièrement
- Choisissez des exercices simples comme le squat, le développé couché ou le tirage.
- Utilisez des charges modérées pour maîtriser la technique.
- Augmentez progressivement la charge
- Ajoutez 2,5 à 5 % de poids chaque semaine ou toutes les deux semaines selon votre ressenti.
- Si vous ne pouvez pas augmenter le poids immédiatement, augmentez le nombre de répétitions ou de séries.
- Priorisez la qualité du mouvement
- Concentrez-vous sur une exécution correcte pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité.
- Adaptez votre alimentation
- Consommez suffisamment de calories avec un bon apport en protéines (environ 1,6 à 2 g par kg de poids corporel).
- Incluez des glucides complexes et des bonnes graisses pour soutenir votre entraînement.
- Donnez-vous du temps
- La prise de muscle chez les personnes maigres peut être lente au début ; soyez patient et cohérent.
- Reposez-vous suffisamment
- Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de récupérer et de croître.
Pour des conseils afin de bien débuter en prise de masse, Prise de muscle : recette simple, mais enjeu complexe tu peux aller voir cette article très intéressant.
En résumé
La surcharge progressive est une méthode puissante pour stimuler la croissance musculaire chez ceux qui cherchent à prendre du poids sous forme de muscle plutôt que de graisse. En combinant un entraînement et une alimentation adaptée, vous pouvez transformer votre silhouette maigre en une version plus musclé et athlétique. Par contre cela prendra un temps plus long que de simplement « grossir » car la synthétisation musculaire est lente. Mais une fois que vous aurez pris la bonne habitude de vous entraîner cela fera partie de vote routine hebdomadaire, vous garantissant ainsi de maintenir et même développé votre poids dans la direction que vous souhaitez.
Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.
Sources scientifiques
- Schoenfeld, B. J. (2010).The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Cet article détaille les mécanismes physiologiques derrière l’hypertrophie musculaire, en soulignant l’importance de la surcharge progressive pour stimuler ces processus.
- Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007).The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Medicine, 37(2), 145-168.
- La surcharge progressive est présentée comme un principe clé pour induire des adaptations neuromusculaires et morphologiques.
- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005).Applications of the dose-response relationship in resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 950-958.
- L’étude montre que l’augmentation graduelle de la charge est essentielle pour continuer à progresser en force et en masse musculaire.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004).Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.
- Ce document explique comment la progression graduelle doit être intégrée dans un programme d’entraînement pour optimiser la croissance musculaire.