Prise de muscle 1
L’Entraînement Musculaire : Hypertrophie, Fibres et Récupération
L’entraînement musculaire est un processus complexe, influencé par plusieurs facteurs, notamment les types de fibres sollicitées, les mécanismes de croissance musculaire et la gestion de la récupération. Voyons ensemble ce que la science actuelle nous apprend sur ces différents aspects.
Croissance Musculaire : Hypertrophie vs Hyperplasie
Il est bien établi que lors de l’entraînement en résistance, les fibres musculaires peuvent grossir, un phénomène appelé hypertrophie. Ce processus est principalement dû à une augmentation du volume des fibres musculaires existantes en réponse à des stimuli mécaniques et métaboliques. Cependant, l’idée que les fibres musculaires puissent se dédoubler (appelé hyperplasie) reste un sujet controversé. Bien que cette hyperplasie ait été observée chez les animaux sous certaines conditions extrêmes, il n’y a que peu de preuves solides que ce phénomène se produise chez l’humain de manière significative. Ainsi, il est plus juste de dire que l’hypertrophie est le mécanisme dominant de croissance musculaire chez l’homme.
Types de Fibres Musculaires : Fibres Lentes et Fibres Rapides
Les muscles humains sont constitués de deux grands types de fibres : les fibres de type I (fibres rouges) et les fibres de type II (fibres blanches).
- Les fibres de type I, riches en myoglobine et bien vascularisées, sont conçues pour les efforts d’endurance. Elles résistent à la fatigue et sont activées pendant des exercices de longue durée, comme la course à pied ou les entraînements cardio.
- Les fibres de type II, quant à elles, sont sollicitées lors d’efforts courts et intenses, comme les levées de poids. Elles produisent davantage de force mais se fatiguent plus rapidement.
Une bonne répartition des exercices permettant de solliciter ces deux types de fibres peut être bénéfique pour optimiser à la fois la force et l’endurance musculaire.
Utilisation des Réserves d’Énergie et Congestion Musculaire
Pendant un effort intense, nos muscles puisent dans leurs réserves de glycogène pour obtenir l’énergie nécessaire. Ce glycogène est stocké dans les fibres musculaires et est utilisé pour alimenter les contractions musculaires lors d’un entraînement. Après l’effort, une phase de supercompensation se produit, où les muscles restaurent leurs réserves de glycogène, souvent à des niveaux supérieurs à ceux d’avant l’exercice. Ce phénomène, associé à une augmentation temporaire du volume d’eau dans les muscles, contribue à ce que l’on appelle souvent la congestion musculaire.
En plus de la déplétion des réserves de glycogène, les exercices de musculation entraînent de petites déchirures dans les fibres musculaires. Ces microdéchirures déclenchent la réparation musculaire et, au fil du temps, une augmentation du volume des muscles (hypertrophie). Il est également important de noter que la croissance musculaire est influencée par des facteurs hormonaux et cellulaires, tels que la signalisation du mTOR, qui régule la synthèse des protéines musculaires.
L’Échec Musculaire et l’Importance de la Phase Excentrique
L’échec musculaire est atteint lorsque vous ne pouvez plus effectuer une répétition complète, en particulier lors de la phase concentrique (la montée du poids). C’est un outil utilisé pour maximiser l’intensité de l’entraînement. Toutefois, il est important de ne pas en abuser, car un recours systématique à l’échec musculaire peut prolonger le temps de récupération et augmenter le risque de surentraînement.
La phase excentrique (la descente contrôlée du poids) joue un rôle essentiel dans la stimulation musculaire. Des études montrent que l’accent mis sur cette phase peut favoriser la croissance musculaire. Si vous atteignez l’échec musculaire en phase concentrique, l’aide d’un partenaire peut vous permettre de continuer à travailler en phase excentrique, maximisant ainsi les bénéfices de l’entraînement.
Le Rôle des Graisses dans la Production Hormonale
Les graisses alimentaires jouent un rôle fondamental dans la production hormonale, notamment pour des hormones anabolisantes telles que la testostérone. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, que l’on trouve dans les avocats, les noix ou encore l’huile d’olive, sont particulièrement bénéfiques pour le maintien d’un bon équilibre hormonal. Par ailleurs, une consommation excessive de graisses saturées ou de mauvaises graisses (trans) peut perturber la production de ces hormones.
La Récupération : La Clé de la Progression
La récupération est un aspect fondamental de l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez intensément, il est crucial de laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se réparer. C’est pendant cette phase de récupération que la croissance musculaire et la surcompensation se produisent. En augmentant l’intensité de vos entraînements, il est indispensable de prêter une attention particulière à la qualité de votre récupération, qui passe par une alimentation adaptée, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress.
La vitesse de récupération dépend de plusieurs facteurs, comme l’âge, l’intensité de l’entraînement et les niveaux de stress, mais aussi de l’apport nutritionnel, en particulier en protéines, et de l’hydratation.
Conclusion
En résumé, l’entraînement efficace repose sur une combinaison de mécanismes complexes incluant l’hypertrophie musculaire, la sollicitation des bonnes fibres, et la gestion optimale de la récupération. Bien que certains concepts, comme l’hyperplasie, restent discutables dans le cadre de l’entraînement humain, l’accent doit être mis sur l’hypertrophie et la gestion de la récupération pour favoriser une progression durable.
En résumé: chercher l’échec musculaire sans abuser, manger le plus sainement possible, reposez-vous suffisamment et avec le temps vous progresserez.
Lexique
mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) :
Définition : mTOR est une protéine kinase qui joue un rôle clé dans la régulation de la croissance cellulaire, de la synthèse des protéines et du métabolisme énergétique. Elle est activée lors de l’entraînement en résistance, favorisant la synthèse des protéines musculaires.
Importance : L’activation de mTOR est cruciale pour l’hypertrophie musculaire, car elle initie la construction des protéines qui participent à la croissance des fibres musculaires.
Source : Schiaffino, S., & Reggiani, C. (2011). « Fibre types in mammalian skeletal muscles. » Physiological Reviews.
Hypertrophie :
Définition : L’hypertrophie est l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Elle survient principalement à la suite de l’entraînement en résistance, où les muscles sont sollicités, entraînant des micro-déchirures suivies de réparations augmentant leur taille.
Importance : C’est le principal mécanisme par lequel les muscles deviennent plus gros en réponse à l’entraînement.
Source : Schoenfeld, B. J. (2010). « The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. » Journal of Strength and Conditioning Research.
Hyperplasie :
Définition : L’hyperplasie est l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Contrairement à l’hypertrophie, où les fibres existantes deviennent plus grosses, l’hyperplasie implique la formation de nouvelles fibres musculaires.
Importance : Chez les humains, il est généralement admis que l’hypertrophie est le principal mode de croissance musculaire, tandis que l’hyperplasie est beaucoup moins prouvée ou reste incertaine.
Source : Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). « Skeletal muscle fiber hyperplasia. » Medicine and Science in Sports and Exercise.
Échec musculaire :
Définition : L’échec musculaire survient lorsque vous n’êtes plus capable d’accomplir une répétition supplémentaire avec une bonne forme lors d’un exercice de musculation. Il peut se produire pendant la phase concentrique (lever) ou excentrique (descente) du mouvement.
Importance : Atteindre l’échec musculaire est une technique couramment utilisée pour maximiser l’effort des fibres musculaires et induire leur croissance.
Source : Schoenfeld, B. J. (2011). « Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? » Sports Medicine.
Surcompensation glycogénique :
Définition : Après un effort physique intense, le corps surcompense la perte de glycogène (forme de stockage du glucose dans les muscles) en en stockant plus qu’il n’en avait avant l’effort.
Importance : Cette surcompensation améliore la capacité des muscles à stocker du glycogène et donc à performer lors des efforts futurs, bien que cela n’implique pas nécessairement une hypertrophie.
Source : Ivy, J. L. (1991). « Muscle glycogen synthesis before and after exercise. » Sports Medicine.
Microcycles et macrocycles :
Définition : Un microcycle est une courte période d’entraînement (généralement une semaine) focalisée sur un objectif particulier (force, volume, etc.), tandis qu’un macrocycle est une période plus longue (parfois plusieurs mois), qui inclut plusieurs microcycles pour atteindre un objectif global.
Importance : La structuration de l’entraînement en micro- et macrocycles permet d’optimiser la progression à long terme tout en évitant les plateaux et la stagnation.
Source : Issurin, V. B. (2010). « New horizons for the methodology and physiology of training periodization. » Sports Medicine.
Sources scientifiques :
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Cet article explique en détail les processus d’hypertrophie et leur lien avec l’entraînement en résistance, comme l’échec musculaire et la surcharge progressive.
- Schiaffino, S., & Reggiani, C. (2011). Fibre types in mammalian skeletal muscles. Physiological Reviews. Cet article explore les différents types de fibres musculaires (rouges et blanches), leurs fonctions et leur réponse à l’entraînement.
- Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine. Cet article traite de la reconstitution du glycogène musculaire après l’exercice et de la surcompensation qui peut en résulter.
- Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Medicine and Science in Sports and Exercise. Cet article analyse les recherches sur l’hyperplasie musculaire et les preuves de ce phénomène chez les animaux et les humains.
- Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine. Ce document aborde la planification de l’entraînement, les cycles d’entraînement (microcycles, macrocycles), et l’importance de la périodisation dans l’optimisation de la performance athlétique.
Un mot sur l’auteur: Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.