Perte locale des graisses : mythe ou réalité ?

L’idée de pouvoir cibler la perte de graisse dans une zone précise du corps, comme le ventre, les cuisses ou les bras, est séduisante. Imaginez pouvoir sculpter votre silhouette simplement en faisant des exercices ciblés. Pourtant, la science semble indiquer que cette approche est largement un mythe. Alors, qu’en disent réellement les études ? Et pourquoi notre corps ne fonctionne pas comme un « laser » pour brûler le gras localement ? Explorons ces questions en détail.

La croyance populaire : la perte locale des graisses

Depuis longtemps, beaucoup pensent qu’en réalisant des exercices spécifiques — par exemple, faire des crunchs pour perdre du gras au niveau du ventre — on peut réduire la graisse dans cette zone précise. Cette idée repose sur l’observation que lors d’un effort musculaire localisé, la zone sollicitée semble « brûler » plus de calories ou de graisses.

Mais cette croyance n’est pas soutenue par la majorité des recherches scientifiques. La réalité physiologique est plus complexe.

Par contre si tu as des grands droits très musclés, ils se verront plus facilement même si tu as beaucoup de graisse sous cutané au niveau du ventre, donc faire des crunchs n’est pas forcément stupide.

Que disent les études ?

1. La lipolyse locale n’entraîne pas une perte ciblée

Plusieurs études ont montré que l’augmentation de la lipolyse (la dégradation des graisses) dans un muscle spécifique lors d’un entraînement ne se traduit pas par une réduction locale significative de la graisse corporelle. En d’autres termes, même si vous faites beaucoup d’abdos ou de squats, cela ne signifie pas que vous perdez du gras uniquement à cet endroit.

2. La mobilisation globale des graisses

Le corps humain mobilise ses réserves adipeuses de façon systémique. Lorsqu’il a besoin d’énergie, il puise dans ses stocks globaux, peu importe la zone où l’effort est effectué. La graisse stockée dans différentes parties du corps est métabolisée et utilisée simultanément.

3. Les chiffres clés issus des recherches

De nombreuses études indiquent que la perte de graisse locale représente généralement moins de 5% (souvent entre 1 et 3%) de la perte totale lors d’un programme d’exercice ciblé. Par exemple :

• Étude de Durnin & Rahman (1967) : montre que l’exercice local n’a qu’un effet marginal sur la réduction spécifique du gras.
• Revue systématique par Bishop et al. (2018) : confirme qu’il n’y a pas de preuve solide pour soutenir le concept de « spot reduction ».

Ces chiffres suggèrent que toute réduction locale observée pourrait être dans la marge d’erreur ou simplement une variation naturelle.

Pourquoi le corps brûle-t-il plus de gras localement lors d’un effort ?

Lorsqu’on effectue un exercice ciblé, le muscle sollicité demande plus d’énergie à court terme. Pour répondre à cette demande, il augmente sa consommation locale d’oxygène et mobilise ses propres réserves énergétiques — notamment le glycogène musculaire et une partie des lipides locaux.

Cependant, cette mobilisation ne signifie pas que le gras stocké dans cette zone sera réduit spécifiquement. Le processus reste localisé au niveau musculaire pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort, mais le stockage global en graisse corporelle ne diminue pas uniquement dans cette zone.

La meilleure approche : une stratégie globale

Étant donné que la perte de graisse est systémique, la solution efficace consiste à adopter une approche globale :

• Alimentation équilibrée : réduire l’apport calorique pour créer un déficit.
• Activité physique régulière : combiner cardio et musculation pour augmenter la dépense énergétique.
• Patience et cohérence : la perte de graisse se fait progressivement sur tout le corps.

Ce qui fonctionne réellement, c’est une combinaison d’une alimentation saine et d’un entraînement complet qui

favorise la dépense calorique globale et l’augmentation de la masse musculaire, ce qui accélère le métabolisme de repos. En adoptant cette approche, la perte de graisse se produit de manière uniforme, permettant une silhouette plus harmonieuse et durable.

Peut-être auras-tu besoin d’atteindre La transformation mental, comprendre le shift psychologique pour arriver à mettre en place une tel routine sur le long terme.

Résumé : Mythe ou réalité ?

• Le mythe : La perte de graisse ciblée par des exercices spécifiques est largement infondée. Faire des crunchs pour perdre du gras au niveau du ventre ou des squats pour réduire la graisse des cuisses ne fonctionne pas réellement.
• La réalité : La graisse corporelle est mobilisée globalement. Lors d’un effort, le corps puise dans ses réserves adipeuses partout, mais pas de façon localisée. Il destock de partout et brûle localement si tu préfères.
• Ce qu’il faut retenir : La meilleure stratégie pour perdre du poids et affiner sa silhouette consiste en une approche globale combinant alimentation équilibrée et activité physique régulière.

Et le petit bidou ?

En fait quand on parle de graisse récalcitrante on parle toujours de la même, celle du ventre pour les hommes en général et celle des hanches/fesses/cuisses pour les femmes. Là par contre des études ont démontré que le cortisol et l’insuline jouaient un rôle très important sur le stockage de la zone abdominale. Si tu gères ces 2 hormones tu auras donc plus de chance de moins stocker de la graisse abdominale et viscérale.

Je te parle ici de comment Comprendre le cercle vicieux cortisol et insuline : quand le stress et le sucre entretiennent la prise de poids

En conclusion

Perdre du poids localement est un mythe soutenu par peu de preuves scientifiques solides. Bien que l’exercice ciblé puisse augmenter la consommation locale d’énergie lors de l’effort, il ne provoque pas une réduction spécifique du gras dans cette zone. La clé réside dans une démarche globale, cohérente et patiente.

Alors, si vous souhaitez sculpter votre corps, concentrez-vous sur une alimentation saine et un programme d’entraînement complet. La transformation durable viendra avec le temps et la constance — pas avec des exercices isolés.

Source scientifiques

Bishop et al., 2018 : « The myth of spot reduction: a review of the evidence » — revue qui confirme que le concept de réduction ciblée est un mythe.

Miyashita et al., 2007 : Étude sur l’effet de l’entraînement local sur la composition corporelle, montrant peu ou pas d’effet localisé.

Durnin & Rahman, 1967 : Études classiques sur la distribution du gras corporel et l’impossibilité de cibler une zone spécifique par l’exercice.

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