Trop maigre
Trop maigre : comment prendre du poids rapidement (cas concret et stratégie simple)
Être trop maigre, même en venant d’une famille sportive et en ayant des bases solides en nutrition, peut vite devenir frustrant.
C’est exactement le cas du jeune dont je parle dans ma vidéo YouTube : il mange “correctement”, il s’entraîne, il connaît les macros… et pourtant, la balance ne bouge pas.
La bonne nouvelle ?
Dans l’immense majorité des cas, le problème n’est ni génétique, ni hormonal, ni mystérieux.
👉 Le problème est presque toujours le même : la balance calorique.
Grandir coûte cher en énergie
Chez les adolescents et jeunes adultes, il y a un facteur souvent sous-estimé : la croissance.
Quand le corps grandit vite en taille, il consomme énormément d’énergie pour :
- Allonger les os
- Développer les organes
- Maintenir les fonctions vitales
Résultat :
Une grande partie des calories est “brûlée” avant même de pouvoir servir à construire du muscle ou de la masse corporelle.
C’est pour cela que certains jeunes :
- S’allongent très vite
- Restent “fins”
- Ont l’impression de manger beaucoup… sans prendre un gramme
Ce n’est pas un bug.
C’est de la physiologie.
La règle absolue : surplus calorique
Prendre du poids = consommer plus de calories que ce que l’on dépense.
Aucune exception.
Peu importe :
- La qualité de l’alimentation
- La répartition des macros
- Le timing
Si le poids ne monte pas, c’est que l’apport énergétique est insuffisant.
La solution est donc simple dans le principe :
👉 augmenter progressivement la ration quotidienne jusqu’à ce que le poids monte.
Pourquoi beaucoup de personnes “maigres” n’y arrivent pas
Le vrai blocage n’est pas la motivation.
C’est la faim.
Beaucoup de personnes maigres :
- Sont vite rassasiées
- Ont un petit appétit
- Se sentent écœurées par les gros volumes alimentaires
Forcer des assiettes énormes est souvent contre-productif.
Il faut donc adopter l’approche inverse d’un régime.
Stratégie clé : aliments très caloriques à faible volume
Au lieu de manger plus en quantité, on mange plus dense énergétiquement.
Exemples :
- Beurre d’arachide
- Huiles végétales
- Avocat
- Oléagineux
- Riz blanc, pâtes, semoule
- Fromages
- Chocolat noir
Ces aliments permettent d’ajouter beaucoup de calories sans exploser le volume du repas.
C’est la pierre angulaire d’une prise de poids réussie.
Répartition des macronutriments
Une base simple et efficace :
Protéines
1,5 à 2 g par kilo de poids de corps
Objectif : fournir les acides aminés nécessaires à la construction musculaire.
Lipides
Environ 1 g (ou légèrement plus) par kilo de poids de corps
Rôle : hormones, énergie, densité calorique élevée.
Glucides
Tout le reste des calories
De préférence majoritairement glucides lents pour :
- Une énergie stable
- Moins de pics glycémiques
- Meilleure tolérance digestive
Ajustement progressif
On ne saute pas directement à +1000 kcal.
Méthode intelligente :
- Estimer l’apport actuel
- Ajouter +200 à +300 kcal
- Attendre 7 à 10 jours
- Observer le poids
- Ajuster si nécessaire
Objectif : une prise de poids lente et régulière.
L’arme secrète : les calories liquides
C’est souvent ce qui débloque tout.
Les calories liquides :
- Se digèrent facilement
- Ne coupent pas trop l’appétit
- S’ajoutent aux repas sans effort
Exemples :
- Smoothie lait + flocons d’avoine + banane + beurre d’arachide
- Shaker protéine + avoine mixée
- Jus de fruits en complément d’un repas
Un seul shaker peut facilement apporter 400 à 800 kcal supplémentaires.
Entraînement : stimuler, pas détruire
Pour accompagner la prise de poids :
- Musculation 3 à 5 séances/semaine
- Mouvements polyarticulaires
- Charges progressives
Trop de cardio peut freiner la prise de masse chez les profils maigres.
Priorité : construire, pas brûler.
Comment prendre de la masse: fais une bulk
Revois aussi les bases Musculation débutant : bien commencer
Apprend à bien utiliser la surcharge progressive
Sommeil et récupération
Un corps qui manque de sommeil :
- Récupère mal
- Sécrète moins d’hormones anabolisantes
- Gère moins bien l’appétit
Minimum : 7 à 9 heures par nuit.
Ce n’est pas optionnel.
Message final
Si tu es trop maigre :
- Ce n’est pas une fatalité
- Ce n’est pas “ta génétique”
- Ce n’est pas parce que tu es “condamné à rester fin”
C’est simplement que ton corps a besoin de plus d’énergie que ce que tu lui donnes aujourd’hui.
Augmente progressivement les calories.
Choisis des aliments denses.
Ajoute des calories liquides.
Sois patient et cohérent.
Et ton corps répondra.
À propos de l’auteur
Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.