Pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids
partie 3
Le rôle crucial du NEAT
Qu’est-ce que le NEAT ?
Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente toutes les calories que nous brûlons en dehors de l’activité physique formelle, comme marcher, se tenir debout, faire le ménage ou bouger spontanément. Il joue un rôle clé dans notre dépense calorique totale. Pourtant, le NEAT est souvent négligé dans les discussions sur la perte de poids.
Une baisse significative du NEAT peut expliquer pourquoi certaines personnes peinent à maigrir, même en suivant un régime strict. Paradoxalement, ce n’est pas toujours parce qu’elles mangent trop, mais parfois parce qu’elles ne mangent pas assez.
Le lien entre métabolisme, NEAT et apport calorique
1. Un métabolisme ralenti et un NEAT en berne : Lorsque l’on consomme trop peu de calories sur une longue période, le corps entre en mode « économie d’énergie ». Cette adaptation, connue sous le nom de thermogénèse adaptative, ralentit le métabolisme basal et réduit le NEAT. Résultat : même si on mange peu, on dépense encore moins, rendant la perte de poids quasi impossible. Une étude publiée dans Metabolism (2015) a démontré qu’une restriction calorique excessive peut réduire le NEAT jusqu’à 40 % chez certaines personnes.
2. Manger plus ne résout pas tout : Si augmenter les calories peut légèrement stimuler la dépense énergétique via l’effet thermique des aliments (environ 10 % des calories ingérées), cela ne suffit pas à relancer automatiquement le NEAT. Par exemple, manger plus ne corrigera pas une sédentarité chronique ou une fatigue générale.
Le secret ? Augmenter son niveau d’activité physique, notamment via le NEAT, avant d’ajuster progressivement les calories pour soutenir cette dépense accrue.
Les causes multiples d’un blocage métabolique
Certains facteurs aggravent la difficulté à maigrir :
- Un ralentissement métabolique :
- Lié à l’âge (sarcopénie), à des régimes yo-yo ou à une sous-alimentation chronique.
- Une masse musculaire insuffisante réduit la dépense calorique au repos.
- Une résistance à l’insuline :
- Elle favorise le stockage des graisses, particulièrement en cas d’excès de glucides raffinés. Une étude de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2004) montre que l’exercice peut améliorer cette résistance.
- Des mitochondries peu efficaces :
- Ces « centrales énergétiques » de nos cellules peuvent être sous-développées ou dysfonctionnelles, limitant notre capacité à brûler des calories.
- Une sédentarité chronique :
- Moins de mouvements quotidiens entraîne une baisse drastique du NEAT.
- Des macros mal ajustés :
- Trop de glucides et pas assez de protéines ou de lipides peut freiner la satiété et favoriser le stockage.
Un plan d’action réaliste pour relancer le métabolisme et maigrir
Voici des conseils basés sur des recherches et des pratiques éprouvées pour résoudre ces problèmes :
- Rééquilibrer ses macros :
- Limiter les sucres raffinés, augmenter les protéines (1,6-2,2 g/kg de poids corporel selon Sports Medicine, 2016) et consommer des lipides de qualité (oméga-3, huile d’olive, etc.).
- Augmenter le NEAT :
- Bouger plus dans la journée : marcher, prendre les escaliers, se tenir debout plus souvent.
- Une étude de Mayo Clinic Proceedings (2015) montre que des petites activités quotidiennes peuvent augmenter la dépense énergétique de 100 à 800 kcal par jour.
- Améliorer sa condition physique :
- Faire de l’exercice régulier pour améliorer la sensibilité à l’insuline et stimuler la croissance mitochondriale.
- Alterner entre volume et intensité : d’abord augmenter la durée (ex. 10 min de marche par jour), puis l’intensité progressivement.
- Manger selon ses besoins réels :
- Apporter suffisamment de calories pour soutenir son métabolisme et éviter la famine métabolique.
- Privilégier la constance :
- Faire de petits changements sur le long terme est plus efficace que des efforts intenses mais sporadiques.
Pourquoi certains conseils populaires ne fonctionnent pas ?
Beaucoup de pseudo-coachs recommandent de « manger plus pour relancer le métabolisme », mais sans augmenter l’activité physique, cela peut conduire à une prise de poids. En réalité, l’ordre est crucial : bouger plus d’abord, puis ajuster son alimentation.
En résumé
La perte de poids ne se résume pas à une équation simple de calories consommées vs calories dépensées. Il s’agit d’optimiser son métabolisme, d’augmenter son NEAT et d’adopter des habitudes durables pour stimuler son corps. La clé est de toujours privilégier un mode de vie actif et progressif, plutôt que des solutions extrêmes ou déséquilibrées.
Un mot sur l’auteur: Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.