Prise de poids, blues après vacance
Rendez-vous sur la balance !
Vous êtes-vous déjà laissé aller pendant les vacances, profitant des repas copieux et relâchant votre routine d’entraînement ? Vous vous êtes fait plaisir, mais maintenant, l’appréhension monte à l’idée de monter sur la balance. Quel sera le verdict ? Combien de kilos se sont ajoutés, et combien de séances d’entraînement et de semaines de diète faudra-t-il pour rattraper ces écarts ?
Mon expérience : une semaine de vacances, +2 kilos. Mais pas de panique. La balance m’a révélé une première bonne nouvelle : mon taux de graisse corporelle n’a pas changé, et ma masse musculaire non plus. Par expérience, je sais qu’il est difficile de prendre 2 kilos de graisse en une semaine. La prise de poids est surtout due à la rétention d’eau et à la recharge de glycogène musculaire, avec peut-être un léger gain de graisse, disons entre 300 et 500g.
Comment rattraper une prise de poids ?
La constance avant tout
Inutile de vous surmener en rentrant de vacances. Rappelez-vous que c’est la constance qui paye, pas l’excès. Cela s’applique aussi bien à la prise de poids qu’à la perte de poids. Le mieux est de reprendre tranquillement votre routine d’entraînement, sans précipitation.
La routine est votre amie
Reprendre le contrôle
Vous allez sans doute constater que ce repos vous a fait du bien et vous a motivé à reprendre l’entraînement comme jamais. C’est aussi l’occasion parfaite pour intégrer de petites nouveautés à votre routine afin de maximiser vos gains.
Programme spécial rentrée
Décrassage et remise en forme
Pourquoi ne pas profiter de ce moment pour faire un programme de « décrassage » pendant quelques semaines ? Ce programme vous aidera à rattraper vos excès de vacances.
Les exercices de rattrapages prise de poids
Cardio mais pas trop
Le cardio est un excellent moyen de reprendre doucement. Par exemple, j’ai commencé ce lundi matin par 30 minutes de vélo en fractionné. Cela permet de réactiver le métabolisme sans trop le brusquer.
Les abdos: un focus spécial
Après le cardio, pensez à faire quelques exercices d’abdominaux. Certaines études suggèrent que faire des abdos avant ou après le cardio pourrait aider à cibler un peu plus la graisse abdominale. Même si le gain est minime (2 à 3 %), c’est toujours ça de pris !
Retour à la musculation
Reprendre la musculation est évidemment essentiel. Profitez-en pour travailler avec des charges modérées et un volume un peu plus élevé, comme lors d’une phase de sèche. Cela vous permettra de vous réadapter avant de reprendre des charges plus lourdes.
Nutrition
Reprendre les bonnes habitudes
C’est souvent par la nourriture que l’on prend du poids, et c’est par la nourriture que l’on peut le perdre. Commencez la semaine en évitant un déficit calorique trop sévère, mais revenez à une alimentation plus saine. Faites des courses en évitant les tentations, et privilégiez les légumes, fruits, protéines, et bonnes graisses.
La Prévention de la prise de poids
Être raisonnable ?
Vous pouvez choisir d’être raisonnable pendant vos vacances et de ne rien changer en termes de diète ou d’entraînement. Cependant, cela nécessitera tout de même des ajustements, car vous n’êtes pas chez vous.
Diète flexible
La méthode la plus simple, bien que contraignante pour certains, est de compter ses macros et calories. Que vous utilisiez une application ou une méthode manuelle, savoir où vous en êtes en termes de calories est essentiel. Vous pourrez alors ajuster vos repas en fonction des événements de la journée ou compenser les excès de la veille.
Une petite sèche ?
6 semaines pour tout changer !
Personnellement, j’ai opté pour un programme de 6 semaines pour perdre non seulement les kilos pris pendant les vacances, mais aussi un peu de graisse en trop.
Un timing stratégique
Je planifie toujours mon année à l’avance. Avec les fêtes de fin d’année qui approchent, je sais d’expérience que ce n’est pas le moment idéal pour perdre du poids. Mieux vaut s’y atteler maintenant, après les vacances, quand les batteries sont rechargées. Peut-être même que le maillot de bain vous a motivé à perdre un peu de ventre, de cuisses, ou de fesses ?
Objectifs SMART
Planification sur l’année
Pour atteindre vos objectifs, il est crucial de les rendre SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, et Temporels. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach ou un professionnel de la santé pour vous aider à élaborer un plan d’action réaliste et efficace.
Mon programme sur l’année
Un exemple personnel
Voici comment je me suis fixé des objectifs pour l’année à venir. Je vais commencer par 6 semaines de perte de gras. Me voir plus sec dans la glace me motivera, et mes performances devraient s’améliorer, tout comme ma santé générale.
Ensuite, je prévois un programme de prise de muscle en me maintenant en léger surplus calorique. Vu mon âge et mon taux de graisse, une recomposition corporelle, où je construis du muscle tout en perdant du gras, est plus adaptée.
En fin d’année, je m’accorderai quelques écarts pendant les fêtes, avant de repartir sur une nouvelle phase de sèche en janvier. J’aime diviser ces phases en petites périodes sur l’année, car c’est moins contraignant et mieux pour le métabolisme. Une dernière sèche de 6 semaines en mai me permettra d’être prêt pour l’été.
Maitre mot: adaptation !
Se fixer des objectifs et suivre un programme est le meilleur moyen de rester sur la bonne voie. Une fois vos objectifs définis, il est essentiel de recueillir des données sur votre progression. Avez-vous suivi le programme ? L’avez-vous adapté ? Comment votre corps a-t-il réagi ? Avez-vous rencontré des problèmes comme un manque de sommeil ou une alimentation inadaptée ?
Ces informations vous permettront d’ajuster vos micro-programmes à court terme, mais aussi votre macro-programme annuel. Par exemple, si vous avez perdu 3 % de masse grasse et 5 kilos en 6 semaines, vous pouvez raisonnablement vous attendre à des résultats similaires en répliquant ce plan. Si cela vous convient, continuez ainsi ; sinon, revoyez vos objectifs à la hausse ou à la baisse.
Bon courage pour cette année !
Un mot sur l’auteur: Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.