Carb cycling : histoire, évolution et usages d’une stratégie nutritionnelle caméléon
Longtemps réservé aux coulisses des salles d’entraînement, le carb cycling — ou cyclage des glucides — a su traverser les décennies pour s’imposer comme un outil nutritionnel polyvalent. Utilisé aussi bien pour la perte de poids, la performance que la flexibilité alimentaire, il intrigue autant qu’il fascine. Mais d’où vient cette méthode ? Qui l’a popularisée ? Et pourquoi continue-t-elle à séduire autant les sportifs que les personnes en quête de transformation physique ? Retour sur l’histoire d’un protocole devenu culte.
Les origines du carb cycling
Le carb cycling ne sort pas d’un laboratoire, mais des vestiaires moites du bodybuilding old school, dans les années 80-90. À l’époque, les culturistes naturels cherchent une méthode pour sécher tout en limitant la fonte musculaire. C’est dans ce contexte qu’apparaît l’idée de manipuler les glucides de manière cyclique : baisser drastiquement les apports quelques jours, puis les remonter temporairement pour recharger les muscles en glycogène sans stocker de gras.
Un autre outils hyper intéressant le diet break: Le diet break ou pause régime
et un autre le fasting: Fasting : Ami ou Ennemi de la Perte de Poids ?
C’est en mixant parfois plusieurs approches que l’on trouve sa méthode à soi.
Les pionniers
On retrouve cette stratégie dans les écrits de Dan Duchaine, célèbre pour ses expérimentations en nutrition et pharmacologie, mais c’est surtout Lyle McDonald, avec son livre The Ultimate Diet 2.0, qui structure le concept en profondeur. Il parle déjà d’alternance de jours « low carb » et de « refeeds », en lien avec l’entraînement, les niveaux d’énergie et la sensibilité à l’insuline.
L’évolution au fil du temps
Au fil des années, le carb cycling s’éloigne de sa brutalité initiale. Exit les phases de famine absolue suivies de gavage ; place à une approche plus scientifique et progressive, intégrée dans des protocoles structurés.
Les coachs commencent à adapter le modèle :
- aux sports d’endurance (où les charges glycogéniques sont primordiales),
- aux femmes (pour prendre en compte les fluctuations hormonales),
- et même aux pratiquants sédentaires voulant maîtriser leur poids sans frustration constante.
La démocratisation du coaching en ligne et des réseaux sociaux dans les années 2010 contribue largement à la diffusion du carb cycling, souvent présenté comme une méthode « intelligente » pour contourner les effets pervers des régimes hypocaloriques standards.
Pourquoi utiliser le carb cycling ?
Le cyclage des glucides n’est pas une mode, c’est une réponse à plusieurs problématiques physiologiques et psychologiques.
1. Perte de poids
- Éviter la chute trop rapide du métabolisme grâce aux jours riches en glucides.
- Limiter la faim et la fatigue mentale.
- Briser les plateaux sans exploser le total calorique hebdomadaire.
Je te parle de pourquoi tu n’arrives pas à perdre du poids ici:
Pourquoi on n’arrive pas à perdre du poids ?
Pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids – Le NEAT
2. Performance
- Cibler les jours d’entraînement intense avec des apports en glucides plus élevés.
- Maintenir les performances sans prise de masse grasse inutile.
- Soutenir la récupération musculaire.
Je t’explique ici pourquoi il est compliqué de perdre du gras si tu en as trop pris avant et donc pourquoi le carb cycling est si utile afin d’éviter une prise de gras excessive:
Pourquoi perdre du gras devient plus difficile après une prise de poids excessif
3. Flexibilité
- Mieux gérer les repas sociaux (week-ends, sorties…).
- Réduire la monotonie des régimes trop stricts.
- Éviter la culpabilité alimentaire.
Exemples de stratégies différentes
Le carb cycling n’est pas une méthode rigide. C’est un outil qui s’adapte. Quelques exemples :
• Approche classique 3-1-2-1
Trois jours bas en glucides, un jour haut, deux jours modérés, un jour bas. Une boucle hebdomadaire souvent utilisée pour les objectifs de recomposition corporelle.
• Cyclage autour des entraînements
Glucides élevés autour des séances les plus exigeantes (legs, HIIT, CrossFit), très bas les jours off ou récupération active.
• Protocole féminin avec phases hormonales
Apport glucidique ajusté selon la phase folliculaire et lutéale pour soutenir la régulation hormonale, l’énergie et la satiété.
• Exemple concret :
- Un bodybuilder en sèche utilisera le carb cycling pour maintenir sa masse maigre tout en descendant progressivement en graisse, avec des jours high carb ciblés sur les jambes ou les gros groupes musculaires.
- Un triathlète en phase d’intensification ajustera ses apports pour charger ses réserves de glycogène avant les longues sorties tout en gardant des jours bas pour stimuler la flexibilité métabolique.
Le carb cycling aujourd’hui
La stratégie a été affinée par les grands noms du coaching moderne (Renaissance Periodization, Precision Nutrition, Layne Norton). Elle est aussi intégrée à certaines approches modernes comme :
- La diète cétogène cyclique (CKD),
- Le jeûne intermittent combiné à des cycles de refeed,
- Le reverse dieting où les glucides augmentent progressivement en sortie de sèche.
Elle n’est pas réservée aux athlètes ou culturistes : elle devient un outil de personnalisation diététique, adapté à l’environnement, au niveau d’activité, aux hormones et aux objectifs de chacun.
Conclusion
Le carb cycling, c’est un peu comme l’accordéon du métabolisme : on le compresse, on le relâche, et on joue avec les variations pour créer une harmonie nutritionnelle. Ce n’est pas une méthode miracle, ni un raccourci, mais un levier stratégique puissant quand il est utilisé avec intelligence.
Né dans la sueur des salles underground, peaufiné par la science, il reste aujourd’hui un outil de choix pour ceux qui veulent progresser sans sacrifier leur santé, leur énergie ni leur liberté alimentaire.
Pour aller plus loin tu peux aller voir ma vidéo complète sur le carb cycling où je t’explique tout et comment le mettre en place:
À propos de l’auteur
Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.
Sources
- Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0, 2003
- Dan Duchaine, BodyOpus: Militant Weight Loss & Recomposition, 1996
- Alan Aragon, Flexible Dieting and Carb Cycling, conférences, 2012-2017
- Eric Helms, Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, 2015
- Renaissance Periodization, RP Diet 2.0, Mike Israetel, 2020
- Layne Norton, conférences sur la périodisation nutritionnelle (YouTube, 2018-2022)