Douleurs aux coudes : pourquoi le valgus et le varus concernent absolument tout le monde en musculation

Dans le milieu de la musculation, on parle de charge, de volume, de tempo, d’activation… mais les douleurs articulaires au coude restent un sujet quasi absent, alors qu’elles touchent énormément de pratiquants. Et encore plus rarement, on évoque le valgus et le varus, deux variations anatomiques qu’absolument tout le monde possède… mais que presque personne ne comprend.

Il est temps de remettre un peu d’ordre dans tout ça.

Mais avant d’aller plus loin si tu veux en savoir plus sur les douleurs des membres inférieurs va voir cet article sur la course: La course à pied : un saut permanent sur une jambe (et ses conséquences oubliées)

Le coude n’est pas un simple “hinge” : anatomie express pour comprendre le problème

Quand on se tient bras le long du corps, paume tournée vers l’avant, le coude ne tombe jamais droit.
L’articulation du coude présente naturellement un carrying angle — l’angle entre l’humérus et le radius/ulna. Cet angle existe pour une raison simple : permettre de marcher sans que l’avant-bras ne cogne la hanche.

En clair : le coude est naturellement “ouvert”.

Et cet angle varie selon plusieurs facteurs : sexe, morphologie, main dominante, proportions osseuses.

Les valeurs généralement admises :

• Hommes : environ 5° à 10°
• Femmes : environ 10° à 15°
• Au-dessus de 15° : on parle d’un valgus excessif
• En dessous de 5° : on parle d’un varus

Autrement dit :
Personne n’a les coudes droits.
Un être humain “normal” a déjà un angle de 10 à 15°.

Donc, même sans valgus « diagnostiqué », tout pratiquant de musculation possède un coude en léger valgus naturel… et cet angle, s’il n’est pas respecté, peut causer des douleurs.

Pourquoi cet angle pose problème avec les charges lourdes

Une réalité simple : la musculation impose des milliers de répétitions à des articulations qui, à la base, n’ont pas été conçues pour des mouvements parfaitement linéaires forcés par des barres droites.

Quand l’angle naturel du coude n’est pas respecté :

• la pronation lourde tire l’articulation vers l’intérieur
• la supination lourde tire vers l’extérieur
• la barre droite impose un angle fixe, ce qui ne correspond jamais exactement à la morphologie du coude
• les contraintes s’accumulent sur le tendon du biceps, du triceps, et les épicondyles

Résultat :
Inflammations, gêne au développé, douleurs sur les curls, douleurs à l’extension, voire tendinopathies chroniques.

Pour l’inflammation as-tu vérifié l’équilibre de tes lipides ? Les bons lipides : comprendre les oméga-3, oméga-6 et leur impact sur l’inflammation

Et cela peut arriver même si l’angle n’est pas « pathologique ».
Ce qui compte, ce n’est pas seulement l’angle absolu, mais comment il réagit à la contrainte.

Valgus, varus : faut-il changer ses exercices ?

1. L’unilatéral : la meilleure option pour respecter l’axe naturel du coude

Chaque bras a son propre carrying angle.
Même chez les gens “dans la norme”, le bras dominant et le non-dominant n’ont pas le même angle.
Quand tu passes sur une barre fixe, tu forces les deux coudes à suivre la même trajectoire, alors qu’ils ne partent pas du même point anatomique.

En unilatéral (haltères, poulies, kettlebells) :

• ton avant-bras s’oriente naturellement
• ton radius/ulna se positionne selon ton valgus/varus
• l’amplitude se règle automatiquement
• la contrainte articulaire diminue
• la douleur disparaît ou régresse dans 90% des cas (origine mécanique)

Donc oui : l’unilatéral n’est pas seulement “une option”, c’est une arme anti-douleur quand il existe un broyage mécanique au coude.

2. La prise neutre : neutre = alignée avec l’anatomie

Pronation = le radius croise l’ulna.
Supination = le radius se recale, mais impose une rotation extrême sous charge.

Si tu forces ces positions alors que ton carrying angle naturel est déjà dévié (10°–15° physiologiques, ou >15° si excès) :

• tu augmentes la tension sur les épicondyles
• tu stresses le tendon du biceps (supination lourde)
• tu stresses le triceps (extensions pronation)
• tu crées un bras de levier adverse pour le coude

La prise neutre, elle :

• respecte parfaitement la direction radius/ulna
• n’impose aucune rotation forcée
• “neutralise” la torsion
• réduit la friction tendineuse
• libère instantanément la trajectoire naturelle du bras

Tu peux pratiquement faire tous tes tirages, curls, extensions, rowings, triceps, biceps en prise neutre, sans perdre en efficacité.

3. Les deux méthodes fonctionnent même si tu n’as pas un “valgus pathologique”

C’est là où beaucoup se trompent :
Même si ton angle est “normal” (10–15°), il n’est pas droit, et il ne correspond pas à l’angle imposé par une barre.

Donc :

• oui, tout le monde a un intérêt à réduire la pronation/supination lourde
• oui, tout le monde a intérêt à intégrer l’unilatéral
• oui, les prises neutres sont une assurance-vie pour les coudes

Tu n’as pas besoin d’un diagnostic médical pour appliquer ces conseils.
Tu as juste besoin d’un coude… ce que nous avons tous.

Peut-on progresser même avec un valgus ou un varus ?

Évidemment.
Tu n’as pas besoin de 25 angles différents pour développer un biceps.
Tu n’as pas besoin d’un coude parfaitement droit pour progresser au rowing.
Tu n’as pas besoin de forcer une trajectoire qui ne te correspond pas.

La vérité, c’est que :

La douleur est le frein numéro un de la progression.
Elle limite la charge, la fréquence, la récupération, la motivation, et finit presque toujours par provoquer une blessure.

Si tu veux progresser longtemps :
respecte ton coude, adapte ta trajectoire, choisis les bons outils, et laisse l’anatomie faire son travail.

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À propos de l’auteur

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Sources

– Musculoskeletal Key, The Elbow, données sur le carrying angle.
– PubMed (McAuliffe et al., 2003), étude morphologique sur le carrying angle selon sexe et dominance.
– Mounth Sinai Health Library, Carrying angle of the elbow: Excessive.
– Journal of Orthopaedics and Allied Sciences, données cliniques sur les seuils de varus/valgus.
– IJPHY, revue des valeurs normatives du carrying angle.