Combien de séries ?
Pourquoi la question des séries est un faux débat
On me pose souvent la question : combien de séries faut-il faire pour progresser ?
Soyons honnêtes : c’est une question de débutant… qui continue d’être mal comprise par beaucoup d’intermédiaires.
La vraie question n’est pas combien de séries faire, mais combien de séries efficaces peux-tu encaisser et récupérer.
La littérature scientifique s’accorde globalement sur le fait qu’à partir de 6 séries par muscle et par semaine, des gains sont possibles, et que la zone dite “optimale” se situe entre 10 et 20 séries. Mais attention : ce sont des moyennes, souvent issues d’études menées sur des débutants.
Pour toi qui lis ces lignes, ça peut être très différent selon :
- ton âge
- ta génétique
- ton niveau d’entraînement
- ton contexte actuel (stress, sommeil, alimentation, récupération)
Chercher un chiffre magique valable pour tout le monde est donc une erreur.
Les séries “poubelles” ou junk volume
Il faut remettre les choses en contexte : il n’existe pas de série inutile.
En revanche, il existe des séries dont le rapport stimulus / fatigue devient défavorable.
Si ta récupération te le permet, tu progresseras toujours. Dit autrement :
si tu peux réellement encaisser 40 séries, fais-les.
Mais soyons lucides : au-delà d’environ 20 séries, les gains supplémentaires seront souvent marginaux. Peut-être +5 %, parfois moins.
La vraie question est alors : est-ce que le jeu en vaut la chandelle en termes de temps, d’énergie, de récupération et de contraintes sur le long terme ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse universelle. Il n’y a que ta réalité.
Les séries uniques ou la mono-série
Pour comprendre pourquoi la mono-série est problématique, il faut revenir aux 3 piliers de l’entraînement :
- le volume
- la fréquence
- l’intensité
Imagine-les comme les trois pieds d’un tabouret.
Il en manque un seul, et tu tombes. Pas de débat.
Soulever 200 kg ? Très bien.
Le faire une fois tous les trois mois ? Inutile.
S’entraîner tous les jours (fréquence élevée) ou faire 200 répétitions (volume élevé) ? Très bien.
Avec un haltère de 1 kg ? Inutile.
Pourquoi le mythe de la mono-série persiste-t-il ?
D’abord, remettons les choses à leur place : personne ne peut faire une série unique extrêmement intense sans échauffement.
Donc la mono-série “pure” n’existe pas. Il faudra forcément :
- une montée en charge
- des séries préparatoires
- une forme de pyramide
Autrement dit : il y a déjà du volume.
Certes, on est alors sûr d’avoir au moins une série efficace. Mais le problème principal reste le même :
une série menée systématiquement à l’échec génère un stress excessif pour :
- le muscle
- les tendons
- les articulations
- le système nerveux
Aller à l’échec n’est ni nécessaire ni intelligent à long terme.
C’est précisément pour cela qu’on privilégie généralement 2 à 4 séries efficaces, avec 1 à 3 répétitions en réserve, plutôt que de tout cramer sur une seule tentative héroïque.
Les blessures en sports, prévention et gestion
La mono-série : efficace chez les dopés ?
Malheureusement… oui, ça peut avoir du sens.
On sait que des individus sous produits dopants peuvent prendre du muscle avec une stimulation minimale, parfois même sans entraînement structuré, là où un athlète naturel doit optimiser chaque variable.
Pour eux :
- la récupération est largement améliorée
- la tolérance au stress est bien plus élevée
Une séance ultra-intense, peu fréquente (mono-série ou bro split) peut donc suffire, car la récupération devient le facteur limitant… et non le stimulus.
Ce n’est pas transposable tel quel à un pratiquant naturel.
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La série “mieux que rien”
Si tu n’as pas le temps, alors oui : mieux vaut faire une série que rien du tout.
C’est une solution valable pour maintenir et éviter de régresser.
Mais soyons clairs :
- c’est plus risqué
- ce n’est pas optimal pour progresser
As-tu vraiment zéro marge ?
N’as-tu pas 3 minutes de plus pour faire 2 séries efficaces, avec 1 ou 2 répétitions en réserve ?
Doubler ton volume dans ce cas précis réduira les risques de blessure et améliorera nettement le stimulus.
Les séries au cœur des 3 piliers
La question des séries ne se pose jamais seule.
Elle s’intègre dans une programmation globale, à l’échelle :
- de la semaine
- du cycle d’entraînement
Volume, fréquence et intensité doivent être ajustés ensemble selon l’objectif (hypertrophie, force, maintien, etc.).
On ne pousse jamais les trois curseurs à fond en même temps.
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Les séries : une affaire personnelle (et génétique)
La vraie question est donc :
combien de séries veux-tu encaisser… et combien peux-tu réellement encaisser ?
Le temps disponible, la récupération, le stress de la vie quotidienne, tout compte.
L’entraînement doit s’adapter à toi, pas l’inverse.
L’idéal théorique serait une intensité élevée, avec une fréquence et un volume élevés.
En pratique, personne ne peut soutenir ça durablement.
Quelques exemples concrets
Si tu as 30 minutes tous les midis pendant ta pause déjeuner :
- le volume par séance sera limité
- mais la fréquence sera élevée
Cela peut très bien fonctionner.
En revanche, tu n’auras jamais les mêmes résultats qu’une personne s’entraînant avec la même fréquence mais 45 minutes de séries réellement intenses. À fréquence égale, le volume fait la différence.
Si tu n’as que 2 heures, deux fois par semaine :
ce n’est pas idéal, mais ce n’est pas perdu.
Un full body sera bien plus pertinent qu’un split ou un upper/lower qui ferait chuter la fréquence par muscle.
Musculation débutant : bien commencer
Les séries : que faut-il retenir ?
- Une série ne compte que si elle est efficace
- Une série efficace = bonne intensité, proche de l’échec, avec 1 à 3 répétitions en réserve
- À partir d’environ 3 séries par muscle et par semaine, on maintient la masse
- À partir de 6 séries, on peut progresser
- La zone 10–20 séries est une plage optimale, pas une obligation
Il n’existe pas de séries poubelles.
Si tu as besoin de 25 séries pour progresser et que ta récupération te permet de les faire correctement, alors fais-les.
L’entraînement n’est pas une religion.
C’est un compromis intelligent entre science, réalité du terrain et individualisation.
L’auteur
Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques
Sources
Parfait. Voici des sources solides, reconnues et cohérentes avec ton discours, présentées prêtes à être copiées, comme tu les aimes.
Je ne te balance pas 40 études inutiles : uniquement celles qui font autorité sur le volume, les séries efficaces, la fréquence et le junk volume.
Sources
Brad J. Schoenfeld, The dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
James Krieger, Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
Brad J. Schoenfeld, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Brad J. Schoenfeld, Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
Mike Israetel, James Hoffmann, Volume landmarks for muscle hypertrophy, Renaissance Periodization, 2018.
https://renaissanceperiodization.com/volume-landmarks-muscle-growth/
Helms E., Cronin J., Storey A., Zourdos M., Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength and Conditioning Journal, 2016.
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2016/08000/Application_of_the_Repetitions_in_Reserve_Based.3.aspx
Phillips S. M., A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838888/