Les meilleurs compléments alimentaires (basé sur la science)

Quand on est sportif, tôt ou tard on va chercher à optimiser sa nutrition et là on découvre un nouveau monde fait de peptide, d’acide aminé, de facteur d’accroissement ou de récupération. On va chercher à mettre tout ce dont on a besoin dans notre assiette pour bien récupérer de nos efforts et maximiser l’accroissement musculaire. Et c’est là qu’on se rend assez vite compte qu’une alimentation normal ne permet pas forcément d’avoir tout ce dont notre corps a besoin, car le sport surtout régulier ou à haut niveau nous met dans une case bien différente du non sportif notamment dans ses besoins en micro nutriments. C’est là que l’on découvre les compléments alimentaires.

Les compléments à vie

Rare sont les compléments que l’on peut classer ici et pourtant je vous ai en sélectionné 4 reconnu par la science pour leur multiple bienfaits avec quasiment aucun effet secondaire même à long terme.

La créatine

Reconnu mondialement, étudié depuis des décennies pour les sports explosifs ou de force, la créatine est vraiment un complément incroyable qu’il serait impossible de combler dans une alimentation varier car il faudrait manger 3 kilos de viande rouge sinon. Prendre 5g par jour est reconnu bénéfique pour la force, l’accroissement musculaire et une meilleure hydratation musculaire. Prenez-en 10g ou 15g et cette fois c’est le cerveau qui va en bénéficier avec des bienfaits sur la mémoire, le stress, la privation de sommeille et de manière générale sur les facultés cognitive.

Les omega 3

On va trouver ces huiles de poissons très facilement dans le commerce, attention à sa qualité, mais sinon on sait que c’est très bon pour le cerveau et le coeur ou encore pour l’inflammation. On en manque énormément dans notre alimentation car manger du saumon tous les jours reviendrait trop cher n’est-ce pas ? Pas impossible à avoir dans ses repas mais assez compliquer tout de même, alors une supplémentation est possible pour se faciliter la vie.

La vitamine D

C’est la vitamine de l’exposition au soleil, 90% des gens sont en carence, Si vous ne vivez pas dans une zone à fort ensoleillement et que vous ne passez pas votre journée dehors vous en aurez sans doute besoin. Le prix est souvent dout doux puisque pour une dizaine d’euros on a assez de comprimé pour une année. Il serait vraiment dommage de s’en passer. La vitamine D contribue par exemple à la construction musculaire.

Le magnesium

Là encore on est très souvent carencé, il contribue a avoir un bon sommeille, une meilleur récupération, à mieux gérer son stress. Attention toutefois à sa qualité et sa provenance, tous les magnésium ne sont pas aussi bien assimilé par le corps. Choisissez par exemple le bisglycinate qui a une très bonne absorption.

Pré Workout

C’est ce que l’on prend avant l’entrainement, on va voir ce qui est le plus crucial avant pendant et même un peu après l’entrainement.

Hydratation

ça parait tout bête mais la pire chose qui pourrait vous arriver c’est d’être déshydrater, buvez donc avant, pendant et après votre entrainement.

Sels minéraux & electrolytes

Pourquoi pas y mettre une pincé de sel himalayen ou une pastille électrolytes dans votre gourde. Car on transpire et on ne perd pas que de l’eau mais ces précieux sels minéraux comme le sodium, le magnésium et le potassium.

Citrulline malate

Acides aminés en rapport 2 (citrulline) 1 (malate) qui soutient l’effort et l’endurance, 5/6 gramme vous permettront de mieux performer surtout si en plus vous prenez déjà de la créatine. C’est à peu près le seul vrai pré workout dont vous avez besoin et reconnu par la science.

E.A.A ou acides aminés essentielles

C’est tout bonnement les acides aminés que votre corps ne peut synthétiser à lui seul et dont il a cruellement besoin de trouver à l’extérieur, dans son alimentation. Bien plus complet que les BCAA qui n’en contiennent que 4, vous aurez à la fois une meilleurs récupération et vous fatiguerez moins à l’effort.

Caféine

Parfois décrié, parfois adulé, tout dépend de la dose, mais la caféine à petite dose est vraiment excellente pour la santé, pour le sport et la concentration. Pas une obligation mais un petit plus avant effort qui va vous booster. N’en abusez pas et n’en prenez pas après 12/14h ou vous aurez soit du mal à vous endormir, soit un mauvais sommeille.

Si tu veux connaitre tous ce que je pense sur les preworkout regarde ma vidéo:

Après 40 ans et cas particulier

Là où ça se complique c’est que parfois on a des besoins particuliers, parce qu’on a plus de 40 ans ou parce que l’on est en surpoids avec beaucoup d’inflammation. On va donc voir les compléments que vous ne prendrez pas à vie mais qui vous aideront le temps de passer le cap.

Ashwagangha

Une plante merveilleuse adaptogène qui vous fait baisser votre niveau de stress et de cortisol, mieux elle boost votre testostérone. Un examen ? Une période difficile ? Prenez de l’ashwagandha et vous passerez le cap plus facilement.

Panax Ginseng

Pour un coup de boost y compris de votre testostérone, le ginseng fait des merveilles. Reconnu depuis des millénaires, rien que ça, en chine et en asie. Il se mari très bien avec le gingembre.

Curcuma (turmeric)

Le roi des anti inflammatoire, anti oxydant et anti vieillissement. Souvent couplé avec le poivre noir pour plus d’effet. Si vos articulation souffrent ou que d’une manière général vous souffrez d’inflammation c’est le bon choix.

Peptide de collagène

N’oublions pas la peau, elle souffre, elle a une élasticité qui peut souffrir par moment, le peptide de collagène peut venir aider à faire peau neuve, à coupler avec au moins 500mg de vitamine C pour mieux l’activer.

Si tu veux d’autres conseil pour booster ta force après 40 ans regarde ma vidéo:

Probiotique

On n’y pense pas mais c’est pourtant bien utile si notre flore intestinale a souffert que ce soit à cause d’une maladie, ou d’un traitement anti biotique.

Vitamines et minéraux

Ici on a deux écoles s’affrontent, celles qui a peur d’avoir des carences et celle qui a peur d’avoir des excès. Si on regarde bien les effets secondaire d’une carence ou d’un excès aucune option n’est bonne, si vous voulez vous rassurer faites vous faire un bilan sanguin. Néanmoins je vous le dis, si vous êtes sportif oubliez les AJR (apport journalier recommandé) ils ne sont bon que pour les sédentaires ou les jeunes bien portant. J’ai de nombreuses fois dans ma vie pris des suppléments de vitamine avec 100% d’AJR voir plus parfois en plus de mon alimentation et je n’ai jamais souffert d’excès. Donc je pense qu’on a largement de la marge avant d’être en excès. Évidement on trouveras toujours des idiots qui prennent 10 fois plus de vitamine x ou y pendants des mois et qui se retrouvent aux urgences, soyons raisonnable, testez un peu par vous même. Faire une petite cure de temps en temps qui couvrent 100% de vos besoins théorique ne vous fera pas de mal. Et si vous êtes à 150% ou 200% d’apport de tel ou tel chose, il y a vraiment peu pour pas dire aucune chance de faire un effet secondaire à moins d’avoir déjà les reins abimés ou autres problèmes de santé majeur.

Le jeûne intermittent

Vous ne vous attendiez pas à trouver l’absence de complément et même l’absence de manger comme quelque chose soutenu par la science pour la vie. Et pourtant jeûner a prouvé ses bienfaits de nombreuse fois. Que vous jeûniez 1 à 2 jours dans le mois, ou 16h par jours en jeûne intermitent, le jeûne vous apportera de nombreux bienfait.

Si tu veux en savoir plus sur le jeûne je t’invite à aller lire cet article:

Jeûne intermittent : bienfaits et limites à connaître selon la science

Fasting : Ami ou Ennemi de la Perte de Poids ?

Conclusion

Même si certaine choses sont reconnu et pourraient être prise à vie, je vous invite à être raisonnable, de ne faire que des cures, de faire de pauses, de manger le plus sainement et équilibré possible. Mais gardez à l’esprit que les meilleurs bienfaits sont ceux qui se font tous les jours, là est le paradoxe. Il faut de la consistance pour avoir des effets positifs. Par exemple des études montrent qu’il faut 3 mois pour commencer à vraiment voir des bienfaits avec le collagène. Donc si vous faites une cure 2 mois tous les 6 mois vous ne les verrez jamais… Renseignez-vous bien sur le temps donné avant d’avoir des résultats, parfois c’est assez rapide parfois non, ne soyez pas des rats de laboratoire qui accepte de prendre ce qu’on leur donne sans bronché. C’est votre corps après tout et c’est votre vie. Il y a des enjeux financier puissant derrière mais en même temps il y a de vraies études et de vrais besoins, alors faites le point sur ce que vous voulez vraiment, donnez vous les moyens et si après plusieurs mois vous ne voyez aucun résultat n’hésitez pas à arrêter.

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