Pourquoi vous n’arrivez plus à perdre du poids : la fatigue invisible qui sabote vos efforts
Pendant longtemps, j’ai pensé que le principal ennemi de la perte de poids était l’adaptation métabolique.
Et il y a une part de vérité là-dedans.
Lorsque l’on réduit durablement son apport calorique, l’organisme s’adapte. La dépense énergétique peut diminuer, notamment parce que le corps devient plus léger, que les mouvements coûtent moins d’énergie et que certaines composantes de la dépense énergétique peuvent également s’ajuster.
Mais avec le temps, j’ai compris qu’il existait un problème plus large.
La fatigue.
Une fatigue qui peut être difficile à identifier parce qu’elle ne ressemble pas forcément à un épuisement spectaculaire.
On continue à travailler.
On continue à s’entraîner.
On continue son régime.
On continue à faire « ce qu’il faut ».
Mais progressivement, quelque chose se dégrade.
Le sommeil devient moins bon.
Les performances diminuent.
La motivation baisse.
Les douleurs apparaissent.
La faim devient plus difficile à gérer.
Le quotidien devient plus pénible.
Et surtout, on a l’impression que le corps ne répond plus comme avant.
C’est ce que j’appelle ici la fatigue invisible.
Le piège : croire qu’il faut toujours en faire davantage
C’est quelque chose que j’observe régulièrement chez les personnes que j’accompagne, notamment à partir de 35-40 ans.
Ce sont souvent des personnes qui font énormément d’efforts.
Elles surveillent leur alimentation.
Elles font du sport.
Elles marchent.
Elles essaient de mieux dormir.
Elles se donnent réellement les moyens de progresser.
Et pourtant, leur physique ne correspond pas à leurs efforts.
Bien sûr, il peut y avoir un problème alimentaire.
Les calories peuvent être trop élevées.
Les protéines peuvent être insuffisantes.
L’alimentation peut manquer de structure.
Le sommeil peut être mauvais.
Mais il existe parfois un autre problème beaucoup moins visible :
la récupération est insuffisante par rapport à la charge imposée au corps.
Et c’est là que le piège commence.
Parce que lorsque le poids ne descend plus, la réaction instinctive est souvent :
« Je dois en faire davantage. »
Alors on réduit encore les calories.
On ajoute une séance de sport.
On marche davantage.
On supprime encore quelques aliments.
On s’entraîne plus longtemps.
Et parfois, exactement au moment où il faudrait faire l’inverse, on ajoute encore de la fatigue.
Les 4 grandes sources de fatigue qui peuvent saboter vos efforts
Il n’existe évidemment pas quatre cases parfaitement séparées dans lesquelles nous pouvons ranger toute la fatigue humaine.
Dans la réalité, ces facteurs se mélangent.
Mais pour comprendre ce qui peut se passer, je trouve utile de distinguer quatre grandes sources de fatigue :
- La dette de sommeil
- La fatigue liée à une restriction alimentaire prolongée
- Le stress chronique
- La fatigue d’entraînement
Et lorsque plusieurs de ces facteurs s’accumulent, la situation peut devenir particulièrement difficile.
1. La dette de sommeil : le problème le plus évident… et pourtant souvent négligé
Celui-ci est probablement le plus simple à comprendre.
Vous dormez insuffisamment.
Vous êtes fatigué.
Votre récupération est moins bonne.
Votre capacité à gérer votre alimentation, votre activité physique et votre quotidien peut également devenir plus difficile.
Le problème, c’est que beaucoup de personnes essaient de compenser leur manque de sommeil avec davantage de café, davantage de volonté et davantage d’efforts.
Mais le sommeil ne se négocie pas éternellement.
Lorsque cela est possible, il faut commencer par protéger son temps de sommeil et mettre en place une routine permettant de favoriser un sommeil régulier et de qualité.
Et si vous dormez suffisamment mais que vous êtes malgré tout constamment épuisé, il faut également se poser d’autres questions.
Ronflements importants, suspicion d’apnée du sommeil, réveils fréquents ou sommeil non réparateur peuvent notamment nécessiter un avis médical.
Parfois, le problème n’est pas votre régime. C’est votre sommeil.
2. La fatigue liée à une restriction alimentaire prolongée
C’est probablement celle qui m’intéresse le plus dans le cadre de la perte de poids.
Une restriction calorique prolongée entraîne des adaptations.
Vous pesez moins lourd, votre organisme dépense moins d’énergie pour vous déplacer et votre dépense énergétique peut également s’adapter.
Votre faim peut augmenter.
Votre activité spontanée peut diminuer.
Votre récupération peut devenir moins bonne.
Et votre régime peut progressivement devenir beaucoup plus difficile à maintenir.
C’est ce que beaucoup de personnes interprètent comme :
« Mon métabolisme est complètement bloqué. »
La réalité est plus nuancée.
Votre métabolisme n’est pas « cassé ».
Votre organisme s’est adapté à une période de restriction et votre dépense énergétique actuelle peut être sensiblement différente de celle du début de votre régime.
Dans certains cas, continuer à réduire les calories n’est donc pas forcément la meilleure réponse.
Une période à apport énergétique plus élevé peut être pertinente pour certaines personnes, notamment lorsqu’une restriction prolongée s’accompagne d’une fatigue importante.
Selon la situation, on peut parler de diet break, de phase de récupération ou, dans certains contextes, de reverse diet.
Mais attention : une reverse diet n’est pas une technique magique permettant de « réparer » instantanément un métabolisme.
Le principe est beaucoup plus simple : sortir d’une restriction excessive ou devenue difficilement soutenable et retrouver progressivement un niveau d’alimentation mieux adapté à ses besoins.
3. Le stress chronique : quand le cerveau n’a jamais vraiment le bouton « pause »
Le stress est différent.
Vous pouvez très bien manger correctement et vous entraîner raisonnablement tout en étant constamment sous pression.
Travail.
Problèmes familiaux.
Préparation d’un mariage.
Difficultés financières.
Charge mentale.
Événement important.
Période émotionnellement difficile.
Le problème n’est pas qu’un épisode de stress va automatiquement vous faire prendre du gras.
Ce serait une simplification excessive.
Le problème est plutôt qu’un stress chronique peut perturber le sommeil, augmenter la fatigue ressentie, modifier l’appétit, réduire la récupération et rendre beaucoup plus difficile le maintien d’habitudes favorables à la perte de poids.
Le cortisol est évidemment impliqué dans la réponse physiologique au stress.
Mais dire simplement « cortisol élevé = stockage de graisse » serait trop simpliste.
Le corps humain est beaucoup plus complexe que cela.
En pratique, lorsque vous êtes constamment sous pression, vous avez surtout beaucoup moins de ressources disponibles pour gérer correctement tout le reste.
Et parfois, la solution n’est pas de rajouter une contrainte.
C’est d’en retirer une.
4. La fatigue d’entraînement
C’est probablement celle que je rencontre le plus chez les personnes qui pensent qu’elles ne font « pas assez de sport ».
Et elle peut elle-même prendre plusieurs formes.
Je distingue principalement :
- la fatigue de fréquence
- la fatigue de volume
- la fatigue d’intensité
Ces trois formes ne sont pas totalement indépendantes, mais elles permettent de comprendre trois erreurs très différentes.
La fatigue de fréquence : vous vous entraînez plus souvent que vous ne récupérez
Imaginons que votre capacité de récupération vous permette de supporter correctement quatre séances de musculation par semaine.
Vous décidez pourtant d’en faire six.
Au début, tout va bien.
Puis progressivement :
Les articulations commencent à faire mal.
La motivation baisse.
Les performances stagnent.
Vous avez moins d’entrain.
Vous êtes fatigué avant même de commencer votre séance.
Et vous vous dites :
« Il faut que je sois plus discipliné. »
Non.
Peut-être qu’il faut simplement vous entraîner moins souvent.
Votre corps ne connaît pas les semaines de sept jours.
Il n’existe aucune loi physiologique disant que vous devez absolument caser six séances entre lundi et dimanche.
Pourquoi ne pas raisonner sur huit, neuf ou dix jours ?
Un cycle de dix jours peut par exemple permettre d’intégrer les mêmes séances avec davantage de récupération entre elles.
C’est parfois un changement de mentalité difficile à accepter.
Parce que nous avons été conditionnés à penser :
plus = mieux.
Alors qu’en entraînement, ce n’est pas toujours vrai.
La fatigue de volume : quand la séance devient trop longue
Ici, le problème n’est pas nécessairement le nombre de séances.
C’est ce que vous faites pendant la séance.
Il n’existe pas de chiffre universel permettant de dire :
« 10 séries, c’est bien. 20 séries, c’est trop. »
Cela dépend de l’exercice, du niveau, de l’intensité, du nombre de muscles sollicités, de la récupération et de beaucoup d’autres facteurs.
Mais certains signaux sont intéressants.
Par exemple, vous aviez prévu quatre séries de dix répétitions avec une charge donnée.
Vous réalisez :
10 / 9 / 8 / 7
Cela ne signifie pas automatiquement que vous êtes en surentraînement.
Mais si ce type de chute est inhabituel et se répète, c’est un signal à prendre en compte.
D’autres signes peuvent apparaître :
- baisse importante des performances pendant la séance ;
- sensation d’épuisement inhabituelle ;
- somnolence ;
- difficulté à maintenir les charges ;
- impression de « ne plus avoir de carburant » ;
- séance qui devient interminable ;
- récupération anormalement longue.
Et parfois, le meilleur choix est simplement de raccourcir la séance.
Vous n’avez pas besoin de rester une heure et demie dans une salle pour progresser.
Une séance de 45 minutes bien récupérée peut être beaucoup plus productive qu’une séance de 90 minutes qui vous laisse épuisé.
La fatigue d’intensité : arrêter de poursuivre l’échec musculaire
Dernière erreur classique : vouloir aller à l’échec partout.
Chaque série doit être lourde.
Chaque série doit être difficile.
Chaque série doit aller jusqu’au bout.
Chaque séance doit être un combat.
C’est une très mauvaise façon de concevoir l’entraînement sur le long terme.
L’échec musculaire peut avoir sa place dans un programme.
Mais il n’est pas nécessaire de l’utiliser partout.
Une approche beaucoup plus raisonnable consiste à conserver davantage de répétitions en réserve sur les premières séries, puis à augmenter progressivement l’effort au cours de la séance.
Par exemple :
Début de séance : RIR 3
Vous gardez environ trois répétitions possibles.
Milieu de séance : RIR 2
Vous vous rapprochez davantage de votre limite.
Fin de séance : RIR 1 voire RIR 0
Les séries les plus proches de l’échec peuvent être réservées à certains exercices, notamment d’isolation ou de finition.
L’objectif n’est pas de rendre l’entraînement facile.
L’objectif est de stimuler suffisamment le muscle sans transformer chaque séance en épreuve de survie.
Comment savoir si vous en faites trop ?
Il n’existe pas un test unique permettant de diagnostiquer une « fatigue invisible ».
Il faut plutôt regarder l’ensemble des signaux.
Posez-vous régulièrement ces questions :
Mon sommeil s’est-il dégradé ?
Mes performances diminuent-elles ?
Ai-je davantage de douleurs ?
Suis-je moins motivé ?
Ai-je constamment faim ?
Ai-je l’impression de devoir me forcer pour tout ?
Ma récupération est-elle devenue plus longue ?
Est-ce que je fais davantage d’efforts pour obtenir moins de résultats ?
Pris séparément, aucun de ces éléments ne prouve que vous êtes trop fatigué.
Mais leur accumulation mérite votre attention.
Pourquoi la fatigue peut-elle compliquer la perte de poids ?
Il faut ici éviter une autre simplification.
La fatigue ne signifie pas que votre corps décide soudainement de stocker du gras à la place de le perdre.
La réalité est plus subtile.
Lorsque la fatigue augmente, plusieurs choses peuvent changer simultanément :
- la faim peut augmenter ;
- les envies alimentaires peuvent devenir plus difficiles à contrôler ;
- l’activité spontanée peut diminuer ;
- les performances sportives peuvent baisser ;
- la récupération peut se dégrader ;
- le sommeil peut être perturbé ;
- la dépense énergétique totale peut diminuer.
Et tout cela peut rendre votre déficit calorique beaucoup plus faible que prévu.
C’est particulièrement important.
Vous pouvez penser être à -500 kcal par jour sur le papier…
alors que votre dépense énergétique a progressivement diminué et que votre déficit réel est devenu beaucoup plus faible.
Le problème n’est donc pas forcément que votre corps « refuse » de perdre du gras.
Il se peut simplement que votre stratégie ne produise plus le déficit que vous pensiez avoir.
Et si vous êtes épuisé, ajouter encore plus de contraintes peut aggraver le problème.
Le corps privilégie ce qui est nécessaire à sa survie
J’aime utiliser une analogie très simple.
Imaginez que vous ayez une grosse dette financière.
Allez-vous immédiatement acheter une voiture plus performante ?
Probablement pas.
Vous allez d’abord essayer de sécuriser votre situation.
Le corps fonctionne évidemment de manière beaucoup plus complexe qu’un compte bancaire.
Mais cette analogie permet de comprendre une chose :
l’organisme ne considère pas toutes les dépenses comme ayant la même priorité.
Construire du muscle n’est pas indispensable à votre survie immédiate.
Perdre les réserves énergétiques n’est pas non plus une priorité lorsque l’organisme perçoit une situation de restriction.
En revanche, maintenir les fonctions vitales l’est.
C’est pour cela que lorsqu’on cumule restriction énergétique, stress, mauvais sommeil et entraînement excessif, il ne faut pas être surpris que les performances et la récupération se dégradent.
Votre corps n’est pas votre ennemi.
Il essaie de s’adapter aux contraintes que vous lui imposez.
Le profil que je retrouve le plus souvent : ceux qui en font trop
Lorsque j’accompagne quelqu’un, j’essaie assez rapidement de comprendre son fonctionnement.
Il existe grossièrement trois profils.
Ceux qui n’en font pas assez.
Ceux qui font à peu près ce qu’il faut.
Et ceux qui en font trop.
Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, les personnes qui restent bloquées dans leur perte de poids ne sont pas systématiquement celles qui manquent d’efforts.
Certaines en font beaucoup trop.
Elles pensent qu’elles doivent toujours ajouter quelque chose.
Moins manger.
Plus courir.
Plus marcher.
Plus s’entraîner.
Moins se faire plaisir.
Encore moins manger.
Et lorsqu’elles atteignent un plateau, elles considèrent celui-ci comme la preuve qu’elles doivent accélérer.
C’est parfois exactement l’inverse.
Et il ne faut surtout pas confondre le passé et le présent
Il y a une autre chose que j’ai apprise en accompagnant des personnes.
Une prise de poids peut parfois être liée à une période particulière de la vie.
Un deuil.
Une rupture.
Une période de stress intense.
Certains traitements médicamenteux.
Un changement majeur dans les habitudes de vie.
Une période difficile.
Et cette période peut avoir complètement changé le poids d’une personne.
Mais lorsque je rencontre cette personne plusieurs années plus tard, la situation a changé.
Le choc est passé.
Le comportement initial n’est plus forcément présent.
La personne a parfois déjà fait énormément de chemin seule.
Elle a déjà perdu une partie du poids.
Elle mange mieux.
Elle bouge davantage.
Elle fait réellement des efforts.
Mais elle se retrouve bloquée.
Et c’est là qu’un raisonnement dangereux peut apparaître :
« Puisque je ne perds plus, je dois en faire davantage. »
Alors que le véritable problème peut être que la personne est déjà arrivée à la limite de ce qu’elle peut raisonnablement supporter.
La perte de poids n’est pas une épreuve de souffrance
C’est probablement le message le plus important de cet article.
Perdre du poids ne signifie pas devoir souffrir davantage chaque semaine.
Le sport est un excellent outil.
Mais il n’est pas nécessaire de s’entraîner jusqu’à l’épuisement pour perdre du gras.
La nutrition joue un rôle central dans la création et le maintien du déficit énergétique.
L’activité physique contribue à la dépense énergétique, à la condition physique, à la santé et au maintien de la masse musculaire.
Mais tout cela doit être compatible avec votre capacité de récupération.
Et plus on avance en âge, plus il devient important de prendre cette récupération au sérieux.
Pas parce qu’après 40 ans le corps serait soudainement « cassé ».
Mais parce que la capacité à récupérer peut devenir une contrainte qu’il faut apprendre à gérer intelligemment.
Parfois, votre prochain progrès consiste à en faire moins
C’est probablement la conclusion la moins populaire que je puisse vous donner.
Lorsque votre perte de poids ralentit, votre premier réflexe ne devrait pas forcément être :
« Comment puis-je encore réduire mes calories ? »
Ou :
« Comment puis-je ajouter une séance de sport ? »
Posez-vous d’abord une autre question :
« Est-ce que je récupère suffisamment de ce que je fais déjà ? »
Peut-être que vous avez besoin de manger un peu plus pendant un temps.
Peut-être que vous avez besoin d’une journée de repos supplémentaire.
Peut-être que vos séances sont trop longues.
Peut-être que vous allez trop souvent à l’échec.
Peut-être que vous dormez cinq heures alors que vous devriez en dormir davantage.
Peut-être que votre vie est déjà suffisamment stressante sans avoir besoin d’ajouter encore des contraintes.
Et peut-être que votre problème n’est pas un manque de volonté.
Peut-être que vous êtes simplement en train d’essayer de faire avancer un corps qui vous demande de ralentir.
La perte de poids n’est pas une guerre contre votre organisme.
C’est un processus que vous devez apprendre à piloter.
Et parfois, pour continuer à avancer, il ne faut pas appuyer davantage sur l’accélérateur.
Il faut simplement arrêter de rouler avec le frein à main.
Sources scientifiques
Nunes, C. L. et al. (2022) — Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review.
Revue systématique sur l’adaptation de la dépense énergétique après une perte de poids.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762040/Dhurandhar, E. J. et al. (2018) — What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure? A systematic review.
Revue systématique sur les modifications de l’activité physique spontanée (NEAT) en réponse aux interventions alimentaires et sportives.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/Mansfeldt, C. & Magkos, F. (2023) — Compensatory Responses to Exercise Training As Barriers to Weight Loss.
Revue consacrée aux mécanismes de compensation pouvant réduire l’impact énergétique attendu de l’exercice.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36933180/Papatriantafyllou, E. et al. (2019) — Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.
Revue et méta-analyse sur les effets de la restriction de sommeil sur la faim, l’apport énergétique et différents paramètres métaboliques.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/Grandou, C. et al. (2020) — Overtraining in Resistance Exercise: An Exploratory Systematic Review and Methodological Assessment.
Revue systématique explorant l’accumulation de fatigue et la baisse des performances lors d’une charge d’entraînement excessive ou insuffisamment récupérée.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31820373/