Résistant à la perte de poids ?
Pourquoi certaines personnes ont-elles beaucoup plus de mal à perdre du poids ? Explication biologique du profil “résistant à la perte de poids”
On entend souvent la même phrase lorsqu’une personne peine à perdre du poids :
“Tu dois simplement manger moins.”
Sur le principe, c’est vrai. Un déficit énergétique est indispensable pour perdre du tissu adipeux.
Mais cette réponse est incomplète.
Elle laisse entendre que toutes les personnes vont vivre un déficit calorique de la même manière. Or ce n’est pas le cas.
Certaines personnes semblent relativement bien tolérer plusieurs mois de restriction alimentaire. D’autres voient rapidement apparaître une combinaison beaucoup plus difficile à gérer : fatigue, baisse spontanée de l’activité physique, diminution de la dépense énergétique, faim importante, pensées alimentaires omniprésentes et impression que le corps “réclame” de plus en plus de nourriture.
Ce phénomène est particulièrement intéressant chez les personnes ayant connu une obésité et chez certaines personnes ayant déjà perdu beaucoup de poids.
Il ne signifie pas que ces personnes sont incapables de perdre du poids.
Il signifie que leur organisme peut opposer une résistance physiologique plus importante au déficit énergétique.
Et cette différence mérite d’être prise au sérieux.
Avant d’aller plus loin, on peut vérifier les raisons plus évidente ici
Le déficit calorique fonctionne toujours… mais il ne produit pas toujours la même expérience
Il faut commencer par une distinction essentielle.
Les lois de la thermodynamique ne changent pas selon les individus : si les dépenses énergétiques sont supérieures aux apports sur une période suffisamment longue, les réserves énergétiques corporelles diminuent.
Le problème est ailleurs.
La dépense énergétique et l’appétit ne sont pas des constantes.
Lorsque l’on réduit son alimentation et que le poids commence à diminuer, l’organisme détecte une modification de sa disponibilité énergétique et met en place toute une série de réponses visant à limiter cette perte.
C’est une réponse biologique logique : pendant la majeure partie de l’histoire humaine, une diminution durable de la disponibilité alimentaire était potentiellement dangereuse.
Le corps ne cherche donc pas à maximiser la perte de poids.
Il cherche à rétablir l’équilibre énergétique.
Et chez certaines personnes, cette réponse semble particulièrement importante.
Les chercheurs observent d’ailleurs une importante variabilité entre individus dans la réponse aux interventions destinées à faire perdre du poids, même lorsque l’on tient compte de facteurs comme l’adhérence, l’activité physique, l’âge ou le sexe. Cette variabilité semble notamment impliquer les mécanismes neurohormonaux, la dépense énergétique, le NEAT, la thermogenèse alimentaire et probablement des facteurs génétiques et métaboliques.
1. Le premier mécanisme : le corps dépense moins
Lorsqu’une personne perd du poids, une partie de la diminution de sa dépense énergétique est parfaitement prévisible.
Un corps plus léger coûte moins cher à déplacer.
Il faut moins d’énergie pour marcher, monter des escaliers ou simplement maintenir un organisme plus petit.
Une personne de 80 kg ne dépense donc pas autant d’énergie qu’une personne de 100 kg pour effectuer exactement les mêmes activités.
Mais il existe un phénomène supplémentaire.
L’adaptation métabolique
Après une perte de poids, la dépense énergétique observée peut devenir inférieure à celle que l’on aurait prédite uniquement à partir de la nouvelle masse corporelle et de sa composition.
C’est ce que la littérature appelle généralement l’adaptation thermogénique ou adaptation métabolique.
Elle peut concerner plusieurs composantes de la dépense énergétique :
- la dépense énergétique au repos ;
- la thermogenèse liée à l’alimentation ;
- l’activité physique spontanée ;
- le coût énergétique des mouvements ;
- et plus largement l’efficacité avec laquelle l’organisme utilise l’énergie.
Une revue consacrée à ce phénomène décrit justement une diminution de la dépense énergétique au-delà de ce qui serait attendu simplement par la perte de poids et de masse maigre. Les auteurs soulignent cependant que son amplitude varie fortement selon les études et les individus et que sa mesure reste méthodologiquement difficile.
Autrement dit :
deux personnes peuvent perdre 10 kg et ne pas subir exactement la même adaptation de leur dépense énergétique.
2. Et le phénomène ne concerne pas uniquement le métabolisme de repos
C’est un point souvent oublié.
Quand on parle de “métabolisme ralenti”, on pense immédiatement au métabolisme basal.
Mais le corps dispose d’une autre variable extrêmement importante : le mouvement spontané.
C’est ce que l’on regroupe notamment sous le terme NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Il s’agit de toute l’activité physique qui n’est pas considérée comme de l’exercice structuré :
- marcher ;
- rester debout ;
- bouger les jambes ;
- changer de position ;
- faire le ménage ;
- bricoler ;
- se déplacer dans la journée ;
- gesticuler ;
- etc.
Une restriction énergétique peut donc modifier indirectement la dépense en réduisant certains de ces mouvements.
La personne ne décide pas nécessairement consciemment :
“Je vais réduire mon NEAT de 300 kcal aujourd’hui.”
Elle peut simplement devenir moins active.
Elle marche moins.
Elle reste davantage assise.
Elle bouge moins.
Elle est plus fatiguée.
Et progressivement, une partie du déficit initialement prévu disparaît.
Des études montrent d’ailleurs une variabilité importante entre individus concernant les modifications de la dépense énergétique et de l’activité physique pendant une intervention de perte de poids.
C’est une des raisons pour lesquelles le calcul :
“Je mange 500 kcal de moins, donc je vais perdre exactement X kg”
est beaucoup trop simpliste lorsqu’on parle de plusieurs semaines ou plusieurs mois.
3. Puis vient le deuxième problème : la faim augmente
C’est probablement la partie la plus évidente pour quelqu’un qui a déjà vécu une longue période de régime.
Au début, tout peut sembler relativement facile.
Puis quelque chose change.
La faim devient plus présente.
Les portions semblent plus petites.
La satiété devient moins satisfaisante.
Les aliments deviennent plus attirants.
Et parfois, ce phénomène arrive beaucoup plus rapidement chez certaines personnes que chez d’autres.
Ce n’est pas simplement une question de volonté.
L’appétit est régulé par un ensemble extrêmement complexe de signaux provenant notamment du cerveau, du tissu adipeux, du tube digestif et du pancréas.
Parmi eux, plusieurs hormones jouent un rôle important.
4. La leptine : le signal qui informe le cerveau sur les réserves énergétiques
La leptine est principalement produite par les adipocytes.
Sa concentration circulante est fortement liée à la quantité de tissu adipeux.
Lorsque les réserves énergétiques diminuent, la leptine diminue également.
Le cerveau interprète notamment cette diminution comme un signal indiquant que les réserves disponibles sont moins importantes.
Cela participe à une réponse destinée à augmenter la prise alimentaire et à réduire certaines dépenses énergétiques.
Mais il existe une nuance importante chez les personnes souffrant d’obésité.
Elles ont généralement beaucoup de leptine circulante, mais peuvent présenter une résistance à la leptine.
Autrement dit, avoir beaucoup de leptine ne signifie pas nécessairement que le signal est correctement perçu.
Cela explique notamment pourquoi le système de régulation de l’appétit est beaucoup plus complexe que :
“Plus de graisse = plus de leptine = moins faim.”
Ce n’est pas aussi simple.
5. La ghréline : le signal qui pousse à manger
À l’opposé, la ghréline est souvent décrite comme une hormone orexigène, c’est-à-dire qu’elle participe à la stimulation de la prise alimentaire.
Elle joue notamment un rôle dans l’apparition de la faim et l’initiation des repas.
Et la restriction énergétique peut modifier ce système dans une direction favorable à l’augmentation de l’appétit.
Une étude particulièrement intéressante publiée dans le New England Journal of Medicine a suivi des personnes après une importante perte de poids.
Après environ 13,5 kg de perte de poids, les chercheurs ont observé :
- une diminution de la leptine ;
- une diminution de plusieurs hormones impliquées dans la satiété ;
- une augmentation de la ghréline ;
- une augmentation de la sensation de faim.
Le plus intéressant est que plusieurs de ces modifications étaient encore présentes un an après la perte de poids, alors que les participants avaient maintenu une partie importante de leur perte.
Cela permet de comprendre quelque chose d’important :
le corps ne semble pas nécessairement considérer le nouveau poids comme son nouvel état “normal”.
Il peut continuer à produire des signaux favorisant la récupération du poids perdu.
En savoir plus sur les hormones c’est ici
6. Chez certains anciens obèses, le problème peut donc devenir particulièrement intéressant
Prenons deux personnes.
La première commence un déficit calorique à 2 300 kcal.
Elle descend à 1 900 kcal.
Elle a un peu faim, son activité diminue légèrement, mais elle reste fonctionnelle et poursuit son régime pendant plusieurs mois.
La seconde commence également à 2 300 kcal.
Elle descend à 1 900 kcal.
Après quelques semaines :
- la fatigue augmente ;
- elle bouge spontanément moins ;
- ses performances diminuent ;
- sa faim devient beaucoup plus forte ;
- son envie de manger augmente ;
- sa dépense énergétique s’adapte ;
- son déficit réel devient progressivement moins important.
Les deux personnes ont pourtant commencé avec exactement le même déficit théorique.
Mais elles ne vivent pas le même déficit physiologique.
C’est précisément là que la notion de variabilité individuelle devient importante.
7. Le paradoxe : plus le corps dépense peu, plus il peut pousser à manger
Une étude longitudinale publiée en 2023 apporte un élément particulièrement intéressant.
Des chercheurs ont suivi 56 personnes présentant une obésité pendant une perte de poids importante.
Ils ont observé qu’une adaptation métabolique était associée à une augmentation plus importante de la faim et du désir de manger.
En d’autres termes, chez les participants présentant la plus forte réduction de la dépense énergétique au-delà de ce qui était attendu, la poussée alimentaire était également plus importante.
C’est exactement le type de phénomène qui peut donner l’impression qu’un régime devient progressivement “impossible”.
Le problème n’est pas seulement :
“Je mange moins.”
C’est :
“Je mange moins alors que mon organisme dépense moins et me pousse davantage à manger.”
Le déficit devient donc progressivement plus difficile à supporter.
8. Le corps devient également plus efficace
Cela peut sembler positif.
Mais dans le contexte d’une perte de poids, ce n’est pas forcément ce que l’on recherche.
Lorsqu’un organisme devient plus efficace énergétiquement, il peut effectuer certaines activités avec moins de dépense énergétique.
Des travaux ont notamment montré une augmentation de l’efficacité énergétique lors de certaines activités après une perte de poids.
C’est une adaptation intéressante d’un point de vue biologique.
Si les ressources énergétiques sont rares, économiser l’énergie est une excellente stratégie de survie.
Mais pour quelqu’un qui essaie volontairement de créer un déficit énergétique, cette adaptation travaille évidemment dans la direction opposée.
9. Pourquoi certaines personnes sont-elles plus touchées que d’autres ?
C’est probablement la question la plus intéressante.
Et la réponse honnête est :
nous n’avons pas encore toutes les réponses.
La littérature montre clairement une variabilité interindividuelle, mais il serait abusif de prétendre qu’on peut aujourd’hui identifier précisément un “gène de la résistance au régime” ou mesurer simplement la résistance d’une personne à partir de son métabolisme.
Plusieurs facteurs peuvent intervenir :
La génétique
Les différences génétiques peuvent influencer la régulation de l’appétit, la dépense énergétique, la réponse hormonale et la manière dont l’organisme stocke ou mobilise l’énergie.
La composition corporelle
La masse maigre est un déterminant majeur de la dépense énergétique.
Deux personnes de même poids peuvent donc avoir des dépenses énergétiques différentes selon leur composition corporelle.
L’histoire pondérale
Une personne ayant été obèse puis ayant perdu beaucoup de poids n’est pas nécessairement physiologiquement équivalente à une personne qui a toujours été mince au même poids.
Les adaptations associées à la perte de poids peuvent persister.
Des travaux de longue durée montrent notamment que certaines modifications hormonales et de l’appétit peuvent rester présentes après une perte de poids importante.
Le niveau d’adaptation métabolique
Certaines personnes semblent présenter une adaptation plus importante de leur dépense énergétique que d’autres.
Le NEAT
La quantité de mouvement spontané peut également varier énormément d’une personne à l’autre et changer pendant une restriction énergétique.
Les signaux de faim et de satiété
Certaines personnes semblent également avoir une réponse alimentaire beaucoup plus forte à la perte de poids.
Et probablement beaucoup d’autres facteurs
Le microbiote, les hormones gastro-intestinales, le sommeil, certains médicaments, le stress, l’environnement alimentaire et d’autres paramètres peuvent également participer à cette variabilité.
10. Cela ne signifie pas que certaines personnes sont “incapables” de maigrir
C’est une distinction fondamentale.
Dire qu’il existe des profils physiologiquement plus résistants à la perte de poids ne signifie absolument pas :
“Cette personne ne peut pas perdre du poids.”
Cela signifie plutôt :
“Pour cette personne, obtenir et maintenir un déficit énergétique peut nécessiter davantage d’adaptation et provoquer une réponse physiologique plus forte.”
C’est très différent.
Une personne peut parfaitement perdre 20, 30 ou 40 kg tout en ayant une réponse physiologique particulièrement forte.
Simplement, son parcours peut nécessiter une stratégie différente.
Et c’est précisément là que la question des diet breaks devient intéressante.
11. Les diet breaks : arrêter temporairement le déficit
Le principe est relativement simple.
Au lieu de maintenir un déficit calorique pendant des mois sans interruption, on alterne des périodes de déficit avec des périodes où l’apport énergétique revient approximativement au niveau nécessaire au maintien du poids.
Par exemple :
2 semaines de déficit → 2 semaines à maintenance → 2 semaines de déficit → 2 semaines à maintenance.
Ou :
3 semaines de déficit → 1 à 2 semaines de maintenance.
L’objectif n’est pas de “relancer magiquement le métabolisme”.
C’est une nuance importante.
Une pause alimentaire ne transforme pas soudainement un métabolisme lent en métabolisme rapide.
L’intérêt potentiel est plutôt de réduire la durée d’exposition continue au déficit énergétique et de permettre de gérer plus facilement certaines adaptations physiologiques et psychologiques.
12. L’étude MATADOR : un résultat particulièrement intéressant
L’étude la plus connue sur ce concept est probablement l’étude MATADOR.
Des hommes présentant une obésité ont été répartis entre deux stratégies.
Le premier groupe suivait une restriction énergétique continue.
Le second alternait des périodes de deux semaines de restriction énergétique avec deux semaines à l’équilibre énergétique.
Après 30 semaines, le groupe intermittent avait perdu davantage de poids et de masse grasse.
Les chercheurs ont également observé une adaptation de la dépense énergétique plus faible lorsqu’elle était ajustée aux changements de composition corporelle.
Les résultats sont intéressants.
Mais il faut éviter d’en tirer une conclusion excessive.
MATADOR était une étude relativement petite, réalisée chez des hommes présentant une obésité.
Elle ne permet donc pas de dire :
“Les diet breaks sont supérieurs pour tout le monde.”
Elle montre plutôt qu’une stratégie comprenant des périodes planifiées à l’équilibre énergétique peut être une approche intéressante pour certaines personnes, notamment lorsqu’une restriction continue est difficile à maintenir.
13. Les études suivantes rendent le tableau plus nuancé
Et c’est là qu’il faut se méfier des discours trop enthousiastes sur les diet breaks.
Une autre étude randomisée chez des adultes présentant une obésité a comparé une restriction intermittente et une restriction continue avec une perte de poids similaire.
Les deux stratégies ont provoqué des adaptations physiologiques, et les chercheurs n’ont pas trouvé de supériorité claire de l’intermittence sur les mécanismes compensatoires étudiés.
Une autre étude d’un an a également trouvé une perte de poids comparable entre restriction intermittente et continue, même si les participants du groupe intermittent rapportaient davantage de faim.
Les données scientifiques ne disent donc pas :
“Diet break = meilleur régime.”
Elles disent quelque chose de beaucoup plus intéressant :
“Chez certaines personnes, interrompre périodiquement le déficit peut constituer une stratégie utile pour rendre la perte de poids plus soutenable et potentiellement limiter certaines adaptations, mais l’effet n’est ni universel ni garanti.”
C’est beaucoup moins spectaculaire.
Mais c’est beaucoup plus proche de la réalité scientifique.
14. Pourquoi cette stratégie peut être particulièrement intéressante chez les profils très réactifs au déficit
Imaginons une personne qui tolère relativement bien trois semaines de restriction.
À la quatrième semaine, la fatigue augmente fortement.
La faim devient très importante.
Le NEAT diminue.
Les entraînements deviennent plus difficiles.
La personne commence à penser constamment à la nourriture.
Continuer à réduire les calories n’est probablement pas la seule réponse possible.
On peut aussi faire quelque chose de beaucoup plus contre-intuitif :
arrêter temporairement le déficit.
Pendant une ou deux semaines, l’objectif devient simplement de maintenir le poids.
Pas de perdre.
Pas de compenser.
Pas de “cheat week”.
Une véritable période de maintenance, avec une alimentation suffisamment élevée pour retrouver une meilleure disponibilité énergétique.
Puis le déficit peut reprendre.
C’est une approche qui peut transformer :
“Je dois tenir six mois de régime.”
en :
“Je dois gérer correctement les prochaines semaines.”
Psychologiquement, c’est différent.
Et physiologiquement, l’idée mérite également d’être étudiée.
15. Un diet break n’est pas un “cheat”
Cette distinction est importante.
Un cheat day consiste souvent à manger sans véritable cadre avec l’idée de “se faire plaisir avant de reprendre le régime”.
Un diet break est différent.
Il est planifié.
Il est volontaire.
Il vise généralement l’équilibre énergétique.
L’objectif n’est pas de rattraper les calories “perdues” pendant le régime.
L’objectif est de sortir temporairement du déficit.
Cela signifie que si votre maintenance est par exemple de 2 500 kcal, un diet break peut simplement consister à revenir autour de cette valeur pendant une période déterminée.
Ce n’est pas une semaine à 4 000 kcal.
16. Le point essentiel : le régime doit être adapté à la réponse biologique de la personne
C’est probablement la conclusion la plus importante.
Nous avons longtemps traité la perte de poids comme un problème mathématique :
calories consommées − calories dépensées = résultat.
La formule est correcte.
Mais elle ne nous dit rien sur la manière dont le corps va modifier les deux variables.
Lorsqu’une personne réduit ses apports :
↓ calories → ↓ poids → ↓ dépense énergétique + ↑ faim + ↓ NEAT + modifications hormonales
Et l’importance de ces réponses n’est pas identique chez tout le monde.
C’est pourquoi deux personnes peuvent suivre théoriquement le même déficit et avoir des expériences radicalement différentes.
Pour l’une, le régime sera relativement facile à maintenir.
Pour l’autre, le corps va rapidement multiplier les signaux destinés à récupérer l’énergie perdue.
Cette deuxième personne n’a pas nécessairement moins de volonté.
Elle peut simplement avoir une réponse physiologique plus forte au déficit.
Conclusion : il ne faut pas confondre résistance biologique et manque de volonté
La perte de poids reste fondamentalement dépendante du bilan énergétique.
Mais cela ne signifie pas que le corps est une machine passive à laquelle il suffit d’appliquer une réduction calorique.
L’organisme détecte la diminution de ses réserves énergétiques.
Il modifie l’appétit.
Il modifie les signaux hormonaux.
Il peut réduire la dépense énergétique.
Il peut augmenter son efficacité énergétique.
Il peut réduire inconsciemment l’activité physique spontanée.
Et certaines personnes semblent développer ces adaptations plus fortement que d’autres.
La science commence d’ailleurs à mieux documenter cette variabilité interindividuelle.
Cela ne signifie pas qu’il existe des personnes qui “ne peuvent pas maigrir”.
Cela signifie qu’il existe probablement des personnes pour lesquelles le coût physiologique d’un déficit est beaucoup plus élevé.
Et chez ces personnes, la bonne stratégie n’est pas nécessairement de manger toujours moins.
Elle peut être de mieux gérer le déficit.
Cela peut passer par un déficit moins agressif, davantage de protéines et de fibres, le maintien de la masse musculaire, la gestion du NEAT, un entraînement adapté…
Et, dans certains cas, par l’utilisation de diet breaks planifiés.
Parce qu’un bon régime n’est pas celui qui produit le déficit le plus important.
C’est celui qui permet de créer suffisamment de déficit sans déclencher une réponse physiologique tellement forte que la stratégie devient impossible à maintenir.
Références scientifiques principales
- Sumithran P. et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011.
- Byrne N.M. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.
- Peos J.J. et al. Compensatory mechanisms activated with intermittent energy restriction: A randomized control trial. Clinical Nutrition, 2017.
- Fothergill E. et al. / littérature sur les adaptations métaboliques après perte de poids.
- Martins C. et al. Metabolic adaptation is associated with a greater increase in appetite following weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 2023.
- Nackers et al. / littérature sur la variabilité interindividuelle de la réponse à la perte de poids.
- Meta-analyse sur restriction énergétique intermittente versus continue.