Comment garder sa motivation pendant sa transformation physique ?
La motivation est un mensonge. Voici ce que mon TDAH m’a appris.
Pendant longtemps, je pensais que les personnes qui réussissaient étaient simplement plus motivées que les autres, ou plus motivées que moi.
Puis j’ai découvert que ce n’était pas le cas.
Je vis avec un TDAH accompagné de plusieurs comorbidités. Cela signifie que mon cerveau adore la nouveauté, recherche constamment des stimulations et peut perdre son intérêt pour une activité beaucoup plus rapidement que la moyenne. La procrastination fait aussi partie du quotidien et ce n’est que le quart de mes soucis.
Autrement dit, si je devais compter sur la motivation pour m’entraîner ou manger correctement… je n’aurais probablement jamais perdu plus de 26 kg ni réussi à maintenir une pratique sportive sur le long terme.
Pour aller plus loin sur la motivation tu peux aller lire cet article.
J’ai donc été obligé de comprendre comment fonctionne mon cerveau et surtout comment le contourner.
Avec le temps, j’ai réalisé une chose intéressante : la plupart de ces stratégies ne sont pas réservées aux personnes atteintes de TDAH. Elles reposent sur des mécanismes psychologiques communs à tous. Nous avons tous tendance à rechercher le confort immédiat, à éviter l’effort et à nous lasser de la routine.
Voici les stratégies qui m’ont permis de tenir lorsque la motivation avait complètement disparu.
1. Le « show up » : le plus dur est d’arriver
Combien de fois me suis-je dit :
« Je suis fatigué. »
« Je n’ai pas envie. »
« J’ai une douleur. »
« Je commencerai demain. »
Aujourd’hui, je ne négocie plus avec mon cerveau.
Je lui dis simplement :
« Tu n’as pas envie ? Très bien. On va quand même jusqu’à la salle. Si une fois sur place tu veux repartir, tu pourras. »
Cette règle change tout.
Pourquoi ?
Parce que le cerveau surestime toujours l’effort avant de commencer. Une fois sur place, l’inertie disparaît. On fait l’échauffement, puis un exercice… puis deux… et bien souvent la séance est finalement réalisée.
Et si vraiment ce n’est pas le jour ? On rentre sans culpabiliser.
L’objectif n’était pas de faire une séance parfaite.
L’objectif était de ne pas casser l’habitude.
2. La règle des 5 minutes
Lorsque la motivation est absente, je réduis énormément mes objectifs.
Je ne me dis pas :
« Je dois faire une heure de sport. »
Je me dis :
« Je fais cinq minutes. »
Ou une seule série.
Cinq minutes d’abdominaux.
Une série de pompes.
Dix minutes de marche.
Et surtout, j’en suis fier.
Pourquoi ?
Parce qu’une petite victoire entretient l’habitude alors qu’un abandon la détruit.
Et très souvent, ces cinq minutes deviennent quinze… puis trente… puis la séance complète.
3. Arrêter de penser en journée. Penser en année.
Beaucoup abandonnent parce qu’ils raisonnent à très court terme.
Ils ratent un entraînement.
Ils mangent une pizza.
Ils dépassent leurs calories.
Et ils concluent :
« Tout est fichu. »
C’est exactement l’inverse qu’il faut faire.
Le corps ne change pas en une journée.
Il change grâce à des centaines de journées mises bout à bout.
Un repas ne fait pas grossir.
Un entraînement ne transforme pas un physique.
Ce sont les habitudes répétées pendant des mois qui produisent les résultats.
Voir les choses sur le long terme enlève énormément de pression.
Le seul véritable échec est d’abandonner définitivement.
4. Adapter plutôt que s’arrêter
La fatigue fait partie de la progression.
Les petites douleurs aussi.
Le problème n’est pas qu’elles existent.
Le problème est de vouloir continuer exactement comme si de rien n’était.
Pendant des années, j’ai compris qu’il fallait parfois accepter de lever le pied.
Réduire les charges.
Faire moins de séries.
Raccourcir une séance.
Remplacer une course par une marche.
Prendre une semaine plus légère (un deload).
Ce n’est pas régresser.
C’est préparer le terrain pour mieux repartir.
J’aime comparer cela à une retraite stratégique.
Un bon soldat ne se bat pas jusqu’à l’épuisement total. Il sait parfois reculer pour préserver ses forces avant de revenir plus fort.
Notre corps mérite exactement le même respect.
5. Changer… sans vraiment changer
Le cerveau adore la nouveauté.
Le corps, lui, adore la répétition.
C’est tout le paradoxe.
Pour progresser, il faut conserver une base stable afin de pouvoir appliquer une surcharge progressive.
Changer constamment d’exercices donne l’impression de progresser mais ralentit souvent les résultats.
En revanche, introduire de petites variations peut suffire à relancer la motivation.
En musculation, remplacer pendant une semaine la barre par des haltères, utiliser des élastiques ou faire la version au poids du corps permet d’apporter de la fraîcheur tout en conservant le même mouvement.
En nutrition, le principe est identique.
Si vous mangez un yaourt nature tous les soirs, alternez parfois avec de la faisselle, du fromage blanc ou du cottage cheese.
Le cerveau a l’impression de changer alors que votre équilibre alimentaire reste quasiment identique.
Comment créer une routine sans tomber dans la monotonie ? Changer son mental !
6. Faire de vraies pauses
On a souvent peur de perdre tous ses résultats.
Pourtant, quelques jours de repos sont parfois exactement ce dont on a besoin.
Une semaine sans entraînement.
Une semaine où l’on arrête simplement de compter ses calories.
Une semaine où l’on vit normalement, sans être constamment focalisé sur son objectif.
Ces pauses diminuent la fatigue physique, mais aussi la fatigue mentale.
Pour en savoir plus sur la charge mentale
Et c’est souvent cette fatigue invisible qui finit par nous faire abandonner.
Revenir avec l’envie vaut bien plus que continuer sans énergie.
7. Ne jamais dépendre de la motivation
C’est probablement la leçon la plus importante.
La motivation est instable.
Elle dépend du sommeil.
Du travail.
Du stress.
De la météo.
De l’humeur.
Si votre réussite repose uniquement sur elle, vous serez performant… uniquement les bons jours.
À l’inverse, les habitudes demandent beaucoup moins d’énergie mentale.
On ne réfléchit plus.
On agit.
C’est exactement comme se brosser les dents.
On ne se demande pas chaque soir si l’on est motivé.
On le fait.
Le sport et l’alimentation devraient progressivement devenir le même type de comportement.
8. Faciliter les bonnes décisions
Notre cerveau cherche naturellement le chemin qui demande le moins d’effort.
Plutôt que de lutter contre lui, utilisez-le.
Préparez vos vêtements de sport la veille.
Ayez toujours un repas équilibré prêt au réfrigérateur.
Gardez des fruits visibles sur le plan de travail.
Évitez de stocker des aliments qui vous font craquer si vous savez qu’ils seront difficiles à contrôler.
Plus une bonne habitude est facile à réaliser, plus elle a de chances de durer.
La discipline n’est pas un talent
Pendant longtemps, j’ai cru que j’étais moins discipliné que les autres.
En réalité, je m’y prenais simplement mal.
Je voulais être motivé avant d’agir.
Aujourd’hui, je sais que c’est souvent l’inverse.
On agit d’abord.
La motivation vient ensuite.
Mon TDAH m’a obligé à développer des stratégies pour contourner les pièges de mon propre cerveau.
Avec le recul, je pense que ces stratégies peuvent aider bien plus de personnes que celles concernées par un TDAH.
Parce qu’au fond, nous partageons tous le même cerveau : un cerveau qui cherche le confort immédiat, qui aime la nouveauté et qui déteste l’effort.
La différence ne vient pas de la motivation.
Elle vient des systèmes que l’on met en place lorsque la motivation disparaît.
L’auteur
Sam H a été coach sportif puis thérapeute manuel, sa passion pour la biologie, la psychologie, le sport et la nutrition l’ont poussé à proposer des solutions adaptés au grand publique pour rester en forme, que ce soit par la construction de programme de fitness ou de nutrition.
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