Perdre du poids ou perdre du gras ?

Quand il s’agit de régime, de diète on voit partout « perdez du poids » « -7 kilos en 3 semaines », mais est-ce vraiment du poids que l’on veut perdre ou du gras ?

1 Une fixation sur perdre du poids et non perdre du gras

Tout d’abord c’est psychologique. On se fait une fixette sur le poids, et on ne devrait pas. Cela vient du fait souvent qu’une fois jeune adulte on a atteint un « poids de forme » un poids où on s’aimait bien, qui nous allait, où on rentrait dans nos jeans préférés… Mais finalement cela n’a rien à voir avec notre poids, on s’est fixé ce poids car nous sommes équipé presque tous d’une balance à la maison, si nous avions un autre outils comme le mètre ruban ou une balance impédancemètre pour mesurer notre gras c’est sans doute ça qu’on utiliserait.

2 Une mesure inadéquate pour perdre du gras

Le problème de la balance c’est que c’est une addition. Imaginez vous faites vos courses et chaque semaine cela vous coûte 50 euros. Vous êtes habitué à cette somme, vous savez que vous mangez la semaine avec cette somme. C’est comme votre poids. Cela ne vous donne pas la liste de tout ce que vous avez acheté, et le poids ne vous donne pas une liste de ce que vous pesez. Si vos courses vous coûtes subitement 60 euros vous allez vous inquiétez de l’inflation et vous plaindre. Et c’est pareil pour votre poids, si vous pesez plus vous allez vous plaindre sans savoir ce qu’il y a dans le panier.

Si votre supermarché fait à présent des super soldes sur un produit plutôt qu’un autre, selon si vous en achetez votre panier pourrait vous coûter 45 € ou 55€. Et pourtant rien n’a changer vous mangez la même chose. Pour votre poids c’est pareil. Vous pourriez pesez plus et c’est une bonne nouvelle car vous avez plus de muscle ou d’eau ou encore d’os. Tout comme pesez moins pourrait ne pas être une bonne chose si vous perdez vos muscles ou vos os.

3 outils indispensables pour perdre du poids efficacement

3 Une composition corporel

Le corps est une composition de plein de chose. Mais on va faire simple. Vos muscles sont comme les épaulettes de votre veste préférés. Vous voyez tout de suite la différence si vous n’avez plus d’épaulette. Et votre gras est comme un vêtement mal ajusté qui fait des bourrelets ou des plis. Si vous voulez que votre peau « tombe bien » il vous faut moins de gras et plus de muscle, aussi simple que ça. Si vous perdez du gras et prenez du muscle ne même temps, ce que l’on appelle une recomposition corporel, votre balance restera muette, mais votre allure changera : vous vous affinerez. Car à même poids le muscle prend moins de volume, ou le gras prend plus de volume si vous préférez. Donc inquiétez-vous quand vous n’entrez plus dans vos jeans, c’est que vous prenez du volume, pas quand la balance affiche + 1 kilos.

4 Les régimes

C’est là qu’il faut faire une rééducation majeur de la population. Tout ce qu’on a vu passer comme régime depuis des décennies ne fait pas perdre du gras mais du poids ! Vous allez me dire et alors ? Quand on perd du poids à tout prix avec des régimes assez agressif pour être efficace sur la balance, on perd au moins 50 % de muscle et 50 % de gras, parfois c’est pire et on perd encore plus de muscle que de gras. Vous sortez du régime avec -5 à -10 kilos minimum et tout le monde est perdant. Votre corps n’en peut plus et ne demande qu’a compenser et reprendre du poids (et cette fois ça sera du gras), vous êtes fatigué et amoindris, et votre métabolisme est abîmé suite à cette perte musculaire.

Pourquoi tu n’arrives pas à perdre du poids ? 4

4.1 Effet yoyo garanti

C’est là que l’effet yoyo arrive. Votre corps reprend du poids très vite, mais surtout du gras, votre corps tourne au ralenti et comme vous ne construisez pas de muscle vous allez à présent avoir une horloge interne qui tourne moins vite : résultat vous devrez manger moins qu’avant sous peine de grossir plus vite. Comme vous allez vite tout reprendre en pire vous allez re déclencher une perte de poids qui va encore plus abîmer votre métabolisme et c’est le cercle vicieux et l’effet yoyo garantie. Chaque année vous grossissez plus, votre régime vous fais perdre moins et vous refait prendre plus.

4.2 Métabolisme à plat

Au bout de quelques temps vous allez vous retrouvez piégé, à manger 1500kcal ou moins sous peine de grossir. Votre silhouette ne vous conviendra pas du tout, vous ressemblez à un sac aplatie. Car après des années vous avez plus de peau, plus de gras et moins de muscle. Vous voilà condamné à manger moins que vos besoins, vous affamer, avoir vos hormones aux ralentis sinon c’est + 10 kilos dans la mois assuré. Vos régimes ne fonctionnent plus du tout et après la première semaine où vous perdez 2 kilos, après plus rien.

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5 Perdre du gras

Contrairement aux idées reçu c’est très simple. Il ne faut pas se mettre à mal, il faut un métabolisme dynamique et fonctionnel. Il faut manger de tout sans se priver. Par contre il faut une stratégie. Et c’est souvent là que le bas blesse. Dès que c’est carré, stratégique, pointilleux, qu’on n’applique pas une recette miracle ou simple comme « arrêtez de manger les jours en …di » on perd l’adhésion des gens.

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5.1 Idées reçues

Les gens pensent qu’ils doivent se priver, c’est faux. Ils pensent qu’ils doivent se mettre dans le rouge, dans le mal, là encore c’est faux. Influencé par des personnes mal intentionné qui partage leur vie incroyable sur les réseaux sociaux, tout le monde croit qu’il faut se lever au aurore, courir une heure, se doucher, travailler, puis refaire une séance l’après midi… le tout en ayant une salade dans le ventre.

Mangez plus ! Quand on parle perte de poids ou régime, le réflexe souvent adopté est de manger moins.

5.2 La vérité sur la perte de gras

Le corps n’aime pas être brusqué. Surtout en perte de gras. Le gras ce n’est pas la vie mais la survie. Vous aimeriez qu’on tape dans vos réserves, vos économies de toutes une vie pour dépenser n’importe comment ? Je ne crois pas. Le corps c’est pareil. Il faut donc le rassurer. Quand vous le stressez vous faites le contraire. Quand vous ne mangez pas assez, vous le stressez, quand vous ne dormez pas assez, vous le stressez, quand vous vous dépensez trop d’un coup, vous le stressez. A long terme c’est contre productif.

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5.3 Un plan qui se déroule sans accroc

Une perte de gras c’est simple. On vérifie que le métabolisme fonctionne, on le boost si besoin avec un peu plus de marche quotidienne. Et c’est tout. Il ne faut pas viser 7000 ou 10000 pas par jour, ça dépend des gens et de leur vie, mais il faut par exemple marcher 3000 pas de plus que d’habitude pour commencer. Puis 5000 ou 8000 si vous le pouvez. Donc si vous êtes déjà à 10000, vous passez à 13000 par jour. On vérifie ensuite que l’on mange assez par rapport à ces dépenses. Souvent il faut monter les calories et les rééquilibrer. Surtout dans la première phase où vous marcher plus. Et c’est tout. Tout le reste, la musculation, le cardio, c’est bien mais pas pour un régime, c’est pour la vie, pour le life style, donc oui implémenter cela dans votre routine le plus vite possible en fonctionne de votre récupération, mais tout faire en même temps dans votre régime ça fera sans doute trop… pensez-y. Une fois que tout est prêt, que vous mangez, que vous marchez, vous allez pouvoir baisser un peu vos calories de 10 % de votre quotidien. Et c’est tout. Tant que vous perdez du poids vous ne touchez à rien. Si le poids bloque pendant quelque temps, c’est très simple. Soit vous êtes fatigué et/ou affamé et on remonte les cals, soit ça va et vous rebaissez de 10 %. Mais ça sera la limite de toute façon, il ne faut pas baisser de plus de 20 % où le corps se rebiffe. Le yoyo c’est là que vous l’appliquez et le gérer, pas le subissez. La faim et la fatigue sont des signes qu’il faut manger plus, et sinon vous continuez tranquillement. Vous faites ça gentiment sur quelques semaines, 2 ou 3 mois et vous stoppez. Car le corps va avoir besoin de se reposer et s’habituer à son nouveau poids et à son nouveau taux de graisse corporel. C’est au moins 50/50. Donc 3 mois de régime c’est au moins 3 mois de break à maintenance calorique.

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Conclusion

A moins d’avoir une raison vraiment particulière, il ne faut pas perdre du poids mais du gras. La méthode pour cela diffère radicalement même si c’est basé sur le même principe. Dans la perte de gras on veut perdre qualitativement, on ne veut perdre que du gras. Il faudra donc remonter les calories régulièrement pendant le régime sous forme de refeed 2 à 3 jours, de diet break une semaine pour relancer le métabolisme et continuer à perdre… du gras et pas autre chose. La stratégie est une recomposition corporel sur le long terme. On veut avoir plus de muscle et moins de gras pour avoir une silhouette agréable. Il vaut donc mieux perdre que 2 kilos de gras sur 3 mois et faire ça 2 fois dans l’année que de perdre 10 kilos d’un peu de tout et prendre du gras derrière.

Le Diet Break ou pause régime

L’auteur

Sources

The MATADOR Study (Byrne et al., 2018) — Intermittent Energy Restriction vs Continuous ER
Intermittent Energy Restriction improves weight loss efficiency in obese men. ScienceDaily+3PubMed+3Nature+3
Points clés utiles :

• Alternance de périodes de déficit calorique (≈ -30%) et de périodes en équilibre énergétique (“diet breaks”) améliore la perte de poids globale par rapport au déficit continu. PubMed+1
• Moins d’adaptations métaboliques négatives (“famine reaction”) dans le groupe intermittent. PubMed+1
• Meilleure conservation de la masse maigre proportionnellement, surtout si protéines + entraînement. PubMed+1

Siedler et al. (2023) — Intermittent Diet Breaks in Resistance-Trained Females
The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females PubMed
Points clés :

• Comparaison entre déficit continu de -25% vs déficit de -25% avec week-ends de remise à l’entretien tous les deux semaines. PubMed
• Pas de différence significative sur la composition corporelle ou le métabolisme de repos à 6 semaines, mais bénéfice sur l’aspect psychologique (réduction de la désinhibition alimentaire) pour le groupe avec diet breaks. PubMed
• Utile pour montrer que les “diet breaks” ne nuisent pas au progrès, et peuvent aider à la persévérance.

Kleist et al. (2017) — Marche modérée + déficit calorique
Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight/Obese Adults PubMed
Points clés :

• Étude randomisée sur 12 semaines, déficit calorique (500-800 kcal/j) ± marche modérée (~2,5 h/semaine). PubMed
• Le groupe marche + déficit a perdu significativement plus de masse grasse que le groupe déficit seul (≈ -6,4 vs -4,8 kg de graisse). PubMed
• Le métabolisme de repos (REE) n’a pas significativement baissé dans les deux groupes, ce qui suggère que la marche aide à limiter certaines adaptations négatives lorsque le déficit est présent. PubMed

Most et al. (2020) — Impact du déficit calorique sur le métabolisme énergétique
Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans PMC
Points clés :

• Le déficit calorique provoque une réduction de la dépense énergétique plus grande que ce qu’on attendait simplement à cause de la perte de masse corporelle (y compris masse maigre). C’est la base du concept d’adaptation métabolique. PMC
• D’où l’intérêt des stratégies comme diet breaks/refeeds pour limiter cette baisse de dépense énergétique au repos ou inefficience métabolique.

“Refeed Day” – Articles de synthèse / revues de vulgarisation mais bien référencés

• Ex : Healthline, “Refeed Day: What It Is and How to Do It” – parle notamment de l’effet du re-feed sur la leptine, les plateaux de perte de poids, le moral, la performance physique. Healthline
• NASM ou autres revues de coaching / nutrition – refeeding avec hausse de glucides pour préserver la masse maigre, retaper le glycogène, etc. blog.nasm.org