Le Refeed & le cheat meal
Le Refeed : Pas un Cheat Meal, mais une Stratégie Intelligente
Quand on parle de perte de poids ou de sèche prolongée, on finit vite noyé sous les termes « cheat meal », « refeed », « diet break », etc. Pourtant le refeed n’est pas un cheat meal et mérite qu’on clarifie ça immédiatement.
1. Définition : qu’est-ce qu’un refeed ?
Un refeed est une augmentation planifiée et contrôlée des calories (principalement via les glucides) pendant une période très limitée — souvent 1 à 2 jours — pendant une phase de déficit calorique.
Le principe : apporter suffisamment d’énergie, surtout sous forme de glucides, pour temporairement remonter certains marqueurs hormonaux (comme la leptine), restaurer les réserves de glycogène et soutenir la performance sans saboter la perte de poids. (Healthline)
En pratique :
- Apport calorique à maintenance ou légèrement au-dessus, mais pas en excès déstructuré.
- Focus sur les glucides, protéines maintenues, lipides souvent réduits.
- Implémenté dans une stratégie globale, pas improvisé. (Healthline)
Pourquoi toujours baisser les calories peut nuire à ta perte de poids ?
2. Refeed vs Cheat Meal : pourquoi ça n’a rien à voir
Attention à la confusion courante.
Un cheat meal :
- C’est un repas où on « mange ce qu’on veut »,
- Souvent riche en graisses, sucreries et calories,
- Sans planification stricte ni objectif physiologique,
- Pas forcément bénéfique pour le métabolisme ou la perte de poids. (charlescofr)
Un refeed :
- Est planifié,
- Contrôle les macros, surtout glucides,
- A un but précis dans la stratégie de perte de poids,
- Et non : ce n’est pas juste une excuse pour manger de la pizza et des frites. (Healthline)
Donc : un cheat meal récompense ton cerveau, un refeed aide ton corps.
3. Dans quel contexte utiliser un refeed ?
Le refeed est un outil pertinent quand :
● Tu es en déficit calorique depuis plusieurs semaines
Le déficit prolongé abaisse la leptine, ralentit le métabolisme et augmente la faim. Le refeed peut temporairement inverser ça. (Healthline)
● Tu stagnes malgré la discipline
Une pause métabolique contrôlée peut relancer la perte de poids.
● Tu veux optimiser ta performance à l’entraînement
Remettre du glycogène dans les muscles aide la force et l’intensité.
● Ton objectif est de préserver de la masse maigre
Certaines preuves suggèrent que des cycles de refeed peuvent aider à maintenir plus de masse maigre et un métabolisme plus haut qu’un déficit continu. (PubMed)
J’ai perdu du poids grâce au refeed :
4. Ce que dit la science
La littérature scientifique dédiée est encore limitée, mais elle donne déjà des pistes intéressantes.
✔ Maintien de la masse maigre et du métabolisme
Une étude contrôle comparant restriction calorique continue à un modèle avec 2 jours de refeed par semaine a montré que le groupe avec refeed :
- Maintenait mieux la masse libre d’eau et le métabolisme basal,
- Conservait un peu mieux la masse maigre et le taux métabolique au repos. (PubMed)
Ça ne veut pas dire que le refeed fait perdre plus de gras, mais il atténue certains effets négatifs du déficit prolongé.
✔ Intermittent Energy Restriction
Des revues scientifiques suggèrent que des périodes intermittentes de recalcule énergétique (comme les refeeds ou « diet breaks ») peuvent atténuer certaines adaptations négatives à long terme du déficit calorique, notamment la baisse hormonale et de l’énergie. (PubMed) Voici une liste des différentes stratégies qui peuvent se faire à la place ou avec un refeed:
5. Comment faire un refeed (lignes directrices)
Voici une base simple :
- Durée : 1 à 2 jours max.
- Calories : maintenance ou +10–20 % (pas +100 %).
- Macronutriments :
- Glucides élevés (source principale de calories),
- Protéines stables,
- Lipides modérés ou légèrement réduits.
- Timing : autour des jours d’entraînement intenses ou au moment où la progression stagne.
Ton poids est bloqué ? Voyons pourquoi.
👉 L’objectif n’est pas de compenser toute ta semaine ou de faire la fête alimentaire, mais de donner un coup de rein contrôlé à ton métabolisme et à tes hormones.
6. Limites et précautions
La pratique du refeed n’est pas magique, et elle n’est pas adaptée à tout le monde :
- Trop fréquents, ils peuvent annuler le déficit global et freiner la perte de poids.
- Mal compris, ils peuvent alimenter une relation malsaine à l’alimentation.
- Chez certaines personnes fragiles ou avec antécédents de troubles alimentaires, il vaut mieux éviter ou consulter un spécialiste. (Healthline)
Conclusion
Le refeed est un outil stratégique, scientifiquement défendable dans un certain contexte, mais il exige de la planification et de la discipline.
Ce n’est pas un cheat meal déguisé. C’est un outil métabolique pour aider ton corps à tenir une période de déficit prolongé sans se saboter.
Bien construit, bien dosé et bien placé dans ton programme, il peut devenir un allié précieux vers une perte de graisse plus durable et moins traumatisante.
Sources scientifiques clés
Katey Davidson, Refeed Day: What It Is and How to Do It, Healthline, 1er octobre 2025. (Healthline)
Jackson Peos et al., Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass, PubMed, 2021. (PubMed)
Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete, PubMed, 2019. (PubMed)