La Reverse Diet
La Reverse Diet, mangez plus
La Reverse diet ou régime de rétrogradation, est une stratégie nutritionnelle qui consiste à augmenter progressivement la consommation calorique après une période de déficit calorique ou de restriction alimentaire. Son objectif principal est de restaurer le métabolisme à un niveau plus naturel tout en minimisant la prise de poids indésirable.
La méthode reverse diet
Contrairement aux approches traditionnelles qui peuvent entraîner une augmentation rapide des calories, la Reverse Diet privilégie une augmentation lente et contrôlée, généralement de 50 à 100 calories par semaine. Cela permet au corps de s’adapter progressivement, évitant ainsi le stockage excessif de graisse et aidant à stabiliser le poids. Il faut donc un contrôle total sur ses apports calorique en utilisant par exemple une application de tracking.
La reverse diet, la stratégie de sortie de régime
Cette méthode est souvent utilisée par les personnes ayant suivi un régime strict ou une phase de perte de poids prolongée, afin d’éviter le phénomène de rebond ou « rebound weight gain ». En intégrant la Reverse Diet dans son plan nutritionnel, on peut également améliorer la santé hormonale, augmenter l’énergie et favoriser une relation plus saine avec la nourriture. Elle demande patience et discipline, mais peut être une étape clé pour retrouver un métabolisme équilibré et durable.
Très utilisé au USA depuis plus de 10 ans, elle est encore très méconnue en France, c’est pourtant la méthode royale pour finir son régime sur une phase non pas misérable en perte calorique et perte de force, mais sur une phase montante calorique redonnant énergie et satiété.
Je vous parlais ici sur Les efforts pour maigrir la reverse diet en fait parti pour moi, cela revient à un shift mental, à apprendre et comprendre que les efforts ne seront pas de se faire de plus en plus mal et se restreindre toujours plus, mais à avoir un plan structuré, contraignant mais pas comme on l’imaginait et d’avoir une stratégie de sortie de régime.
Mettre en place une Reverse diet
Prenons un exemple, vous calculez vos besoins calorique par exemple ici, et le calculateur vous dit que vous avez besoin de 2000kcal en maintenance. Mais vous souhaitez maigrir, vous allez donc induire un déficit calorique en augmentant vos dépense et/ou en baissant vos calories. Imaginons vous vous dépensez plus par jour d’environ 300 kcal. Jusque là vous êtes dans un régime normal. A un moment donné de votre régime, votre poids va stagner, ce qui est attendu, votre corps se sera adapté, vous aurez aussi sans doute maigris. Vous devrez soit induire un plus grand déficit calorique si vous vous sentez en forme par exemple baisser vos calories à 1800.
Si tu cherches le bon cardio pour ta perte de poids, Le Cardio : Quel type d’entraînement pour quels Objectifs ? cet article te montrera que parfois le mieux est l’ennemi du bien, il vaut mieux un cardio doux et léger comme la marche, peu impactant que de partir bille en tête et se croire champion olympique avec ses kilos en trop.
La plafond de verre métabolique
Vous allez toucher tôt ou tard un seuil où votre corps refusera d’avancer peu importe la dépense quotidienne ou les restrictions alimentaires. Il est inutile de s’acharner à ce moment là, vous mettez en plus à mal votre santé, vous devez remonter vos calories.
C’est là que la reverse diet prend tout son intérêt. Vous ne voulez pas regrossir et anéantir tous vos efforts, en remontant vos calories progressivement, il se peut même que vous continuez à mincir, jusqu’à toucher votre nouveau seuil de maintenance qui dans l’exemple est de 2300. (Rappelez-vous que vous vous dépensez de 300kcal de plus) Vous avez donc mincit en baissant les calories disons jusqu’à 1600 et à présent sans grossir vous êtes arrivé à 2300 en forme, sans fatigue ni faim.
Je suis désespéré je ne fais que grossir !
Combien de fois j’ai entendu cette phrase. En regardant de près je vois une personne qui a une dépense énergétique très importante, un travail demandeur et stressant mais qui ne mange presque rien ! Des problèmes de santé viennent souvent se greffer, une résistance à l’insuline bien souvent et un cortisol élevé. Pour vous donner un exemple clair, je parle d’une personne qui en calculant avec son poids, sa taille et son activité arriverait à 3000kcal par jour facilement (car la personne fait du sport en plus!) Et que mange-t-elle ? 1600 ou 1800 kcal par jour depuis des années… La encore la Reverse diet est la seule solution. Mais il faut beaucoup de courage pour comprendre qu’on a malmené son corps et qu’il faut manger plus. Dans cette exemple une remonté de +200kcal par semaine jusqu’à 3000kcal est la solution, arrêter le sport pendant cette phase puisque le corps n’en peut plus et à la rigueur réintroduire un peu de marche vers 2500kcal, et ses sports préférés que lorsqu’on sera à nouveau à 3000.
Allez donc voir si ce n’est pas déjà fait Les 8 erreurs d’un régime afin d’éviter cela.
« Je marche à l’envers, je me lâche pendant les vacances et je maigris ! »
Évidement ! Car dans un cas d’épuisement, arrêter l’activité épuisante est souvent plus efficace que de faire rentrer plus de calories. Or justement pendant les vacances on fait une reverse diet sans le savoir, on mange plus jusqu’à 2000 ou 2500 et de l’autre côté on a arrêté son activité (travail pour l’exemple) épuisante, soit au moins 500kcal d’économiser. Malgré cela la personne perd souvent du poids, car sa vrai maintenance est sans doute à plus de 3000. Donc même à 2500 elle perd du poids.
Le fais qu’on arrête de s’épuiser et que l’on mange plus tout en maigrissant est la preuve que la reverse diet fonctionnerait, que l’on est épuisé et que notre vrai maintenance est très très haute.
J’en parlais ici: Mangez plus ! Quand on parle perte de poids ou régime, le réflexe souvent adopté est de manger moins. la solution est souvent pas celle que l’on imagine, il faut faire une pause voir manger plus !
En conclusion
La Reverse diet est pour moi un outils incontournable à tout régime, c’est la seconde phase qui évite l’effet yoyo et permet de vraiment sortir vainqueur d’une diète. Mais c’est aussi un outils d’urgence pour des personnes épuisés qui ont cherché à maigrir en ne sachant utiliser le curseur que vers la restriction calorique. Je le vois quotidiennement sur les réseaux sociaux, des gens qui perdent quelques kilos et rentre dans le cercle vicieux du déficit calorique sans en ressortir. Et si je devais parler des TCA, c’est plus comme cela qu’on en développe que en maîtrisant ses apports calorique au millimètre près en sachant quand remonter ses calories. Même si on veut perdre du poids, maigrir ce n’est pas toujours manger moins, réfléchissez, à force on disparaîtrait avec cette logique. Si le métabolisme s’adapte dans un sens il peut le faire dans l’autre. On pourrait même dire que : « manger moins peut faire perdre du poids, mais surtout finis tôt ou tard par bloquer la machine, manger plus peut faire grossir mais tôt ou tard relance la machine. » Et pour bien maigrir il faut une machine métabolique qui fonctionne !
A propos de l’auteur
Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques
Sources
1. Today’s Dietitian – Ask the Expert: Reverse Dieting
Cet article explique le concept, s’appuie sur le phénomène d’adaptation métabolique (adaptive thermogenesis), et mentionne des études en cours à l’Université du Colorado et à George Mason sur le rôle de la reverse diet pour limiter l’adaptation métabolique post-régime todaysdietitian.com.
2. Today’s Dietitian – Effects of Chronic Dieting, Weight Fluctuations
Présente la reverse dieting comme stratégie émergente, utilisée surtout chez les sportifs/ bodybuilders, pour restaurer le métabolisme sans prise de masse grasse excessive todaysdietitian.com.
3. FoodGuides.com – Reverse Dieting: Myth or Magic for Metabolism and Weight Management?
Discute de données concrètes : une baisse de 110 kcal/j de RMR après -12 kg de perte, puis une stabilisation à -50 kcal/j après 4 semaines de stabilisation — comparable à une phase de reverse dieting. Aussi, l’overfeeding montre une hausse de RMR minime (+23 kcal) Foodguides.
4. Cleveland Clinic – Does Reverse Dieting Work?
Des diététiciens expliquent que la méthode peut être pratique pour éviter la reprise de poids après régime, même si elle n’augmente pas le métabolisme à proprement parler Cleveland Clinic.
5. Healthline – Reverse Dieting: Is It Helpful for Weight Loss?
Présente un bilan équilibré : reverse dieting pourrait aider à récupérer de l’énergie, calmer la faim, et stabiliser le poids, mais les bénéfices ne sont pas encore prouvés scientifiquement Healthline.
6. The Conversation – Reverse dieting: slowly increasing calories won’t prevent weight regain—but may have other benefits
Explique bien qu’il n’existe pas de preuve montrant que le métabolisme est impacté, mais que la méthode pourrait aider sur le plan psychologique : meilleure relation à l’alimentation, aide au contrôle, confiance retrouvée, etc. The Conversation.