La Reverse Diet
La reverse diet: comer más
La reverse diet (dieta inversa, o dieta retrógrada), es una estrategia nutricional que consiste en aumentar gradualmente la ingesta calórica tras un período de déficit calórico o restricción alimentaria. Su objetivo principal es restablecer el metabolismo a un nivel más natural, minimizando al mismo tiempo el aumento de peso no deseado.
El método reverse diet
A diferencia de los enfoques tradicionales que pueden llevar a un aumento rápido de calorías, la Dieta Inversa favorece un aumento lento y controlado, generalmente de 50 a 100 calorías por semana. Esto permite que el cuerpo se adapte gradualmente, evitando así el almacenamiento excesivo de grasa y ayudando a estabilizar el peso. Por lo tanto, es esencial un control completo de la ingesta calórica, por ejemplo, mediante el uso de una aplicación de seguimiento.
La dieta inversa, la estrategia para salir de la dieta
Este método suele ser utilizado por personas que han seguido una dieta estricta o una fase prolongada de pérdida de peso para evitar el efecto rebote o «ganancia de peso por rebote». Al incorporar la Dieta Inversa a su plan nutricional, también puede mejorar la salud hormonal, aumentar la energía y fomentar una relación más saludable con la comida. Requiere paciencia y disciplina, pero puede ser un paso clave para restablecer un metabolismo equilibrado y sostenible.
Ampliamente utilizado en EE. UU. durante más de 10 años, sigue siendo relativamente desconocido en Francia. Sin embargo, es el método ideal para terminar una dieta no con una fase de pérdida calórica y energética desastrosa, sino con un aumento gradual de calorías, recuperando la energía y la saciedad.
Veamos aquí otra estrategia, pero esta vez durante la dieta: refeed semanal o el cicloda de carbohidratos.
Implementando una reverse diet
Pongamos un ejemplo. Calculas tus necesidades calóricas, por ejemplo, aquí, y la calculadora indica que necesitas 2000 kcal para mantenerte. Pero quieres perder peso, así que crearás un déficit calórico aumentando tu gasto energético o disminuyendo tu ingesta calórica. Imaginemos que gastas unas 300 kcal más al día. Hasta este punto, sigues una dieta normal. En algún momento de la dieta, tu peso se estabilizará, lo cual es normal; tu cuerpo se habrá adaptado y probablemente habrás perdido peso. Entonces, si te sientes bien, tendrás que crear un déficit calórico mayor, por ejemplo, reduciendo tu ingesta calórica a 1800.
Hay que tener en cuenta que la reverse diet no debe confundirse con el diet break, que puede utilizarse durante la dieta o al final para volver a un peso estable.
El techo de cristal metabólico
Tarde o temprano, llegarás a un punto en el que tu cuerpo se negará a continuar, independientemente de tu actividad diaria o restricciones dietéticas. No tiene sentido esforzarte en este punto; solo estás perjudicando tu salud. Necesitas aumentar tu ingesta calórica.
Aquí es donde la dieta inversa cobra tanta importancia. No querrás recuperar peso y echar por tierra todo tu esfuerzo. Al aumentar gradualmente tu ingesta calórica, podrías incluso seguir perdiendo peso hasta alcanzar tu nuevo umbral de mantenimiento, que en este ejemplo es de 2300 calorías. (Recuerda que estás quemando 300 calorías más). Así que perdiste peso reduciendo tu ingesta calórica a, digamos, 1600 calorías, y ahora, sin subir de peso, has alcanzado las 2300 calorías y te sientes de maravilla, sin fatiga ni hambre.
¡Estoy desesperada, cada vez estoy más engordando!
¿Cuántas veces he escuchado esa frase? Al observar con atención, veo a alguien con un gasto energético altísimo, un trabajo exigente y estresante, ¡y sin embargo, que come casi nada! A menudo, surgen problemas de salud, como la resistencia a la insulina y los altos niveles de cortisol. Para dar un ejemplo claro, hablo de alguien que, según su peso, altura y nivel de actividad, consumiría fácilmente 3000 kcal al día (¡porque también hace ejercicio!). ¿Y qué come? 1600 o 1800 kcal al día durante años… Aquí, de nuevo, la dieta inversa es la única solución. Pero se necesita mucha valentía para comprender que has maltratado a tu cuerpo y que necesitas comer más. En este ejemplo, un aumento de +200 kcal por semana hasta 3000 kcal es la solución: deja el deporte durante esta fase, ya que el cuerpo ya no lo soporta, y si es necesario, reintroduce un poco de caminata, unas 2500 kcal, y tu deporte favorito solo cuando hayas vuelto a las 3000.
“¡Camino hacia atrás, me relajo en vacaciones y adelgazo!”
¡Claro! Porque en casos de agotamiento, detener la actividad agotadora suele ser más efectivo que consumir más calorías. Y precisamente durante las vacaciones, sin darnos cuenta, hacemos dieta inversa, comiendo más hasta que nuestra ingesta calórica alcanza las 2000 o 2500 calorías, mientras que simultáneamente dejamos de hacer nuestra actividad agotadora (por ejemplo, el trabajo), ahorrando así al menos 500 calorías. A pesar de esto, la persona suele perder peso, porque su ingesta calórica de mantenimiento real probablemente supere las 3000 calorías. Así que, incluso con 2500 calorías, pierde peso.
El hecho de que dejemos de agotarnos y comamos más mientras seguimos perdiendo peso demuestra que la dieta inversa funciona, que estamos agotados y que nuestra ingesta calórica de mantenimiento real es muy alta.
En conclusión
Para mí, la dieta inversa es una herramienta esencial en cualquier dieta. Es la segunda fase que previene el efecto yo-yo y permite salir realmente victorioso de una dieta. Pero también es una herramienta de emergencia para personas agotadas que han intentado perder peso solo sabiendo cómo ajustar su enfoque de restricción calórica. Lo veo a diario en redes sociales: gente que pierde unos kilos y luego cae en el círculo vicioso del déficit calórico y no puede salir. Y si hablara de trastornos alimentarios, esto se debe más a cómo se desarrollan que a controlar meticulosamente la ingesta calórica y saber cuándo aumentarla. Incluso si quieres perder peso, no siempre se trata de comer menos. Piénsalo: desapareceríamos si siguiéramos esa lógica. Si el metabolismo se adapta en una dirección, puede adaptarse en la otra. Incluso se podría decir: «Comer menos puede llevar a perder peso, pero tarde o temprano bloqueará el sistema; comer más puede llevar a ganar peso, pero tarde o temprano reiniciará el sistema». ¡Y para perder peso de manera efectiva, necesitas un sistema metabólico que funcione!
Acerca del autor
Sam Hernández es coach de nutrición y bienestar. Apoya a personas que buscan una transformación duradera mediante un enfoque personalizado para los trastornos metabólicos.
Fuentes
1. Today’s Dietitian – Ask the Expert: Reverse Dieting
todaysdietitian.com.
2. Today’s Dietitian – Effects of Chronic Dieting, Weight Fluctuations
todaysdietitian.com.
3. FoodGuides.com – Reverse Dieting: Myth or Magic for Metabolism and Weight Management?
Foodguides.
4. Cleveland Clinic – Does Reverse Dieting Work?
Cleveland Clinic.
5. Healthline – Reverse Dieting: Is It Helpful for Weight Loss?
Healthline.
6. The Conversation – Reverse dieting: slowly increasing calories won’t prevent weight regain—but may have other benefits
The Conversation.