ganancia muscular
Entrenamiento muscular: hipertrofia, fibras y recuperación
El ganancia muscular es un proceso complejo, influenciado por varios factores, entre ellos los tipos de fibras utilizadas, los mecanismos de crecimiento muscular y la gestión de la recuperación. Veamos juntos lo que nos enseña la ciencia actual sobre estos diferentes aspectos.
Crecimiento muscular: hipertrofia frente a hiperplasia
Está demostrado que durante el entrenamiento de resistencia, las fibras musculares pueden aumentar de tamaño, un fenómeno denominado hipertrofia. Este proceso se debe principalmente a un aumento del volumen de las fibras musculares existentes en respuesta a estímulos mecánicos y metabólicos. Sin embargo, la idea de que las fibras musculares puedan duplicarse (denominada hiperplasia) sigue siendo un tema controvertido. Aunque esta hiperplasia se ha observado en animales en determinadas condiciones extremas, hay pocas pruebas sólidas de que este fenómeno se produzca de forma significativa en los seres humanos. Por lo tanto, es más correcto afirmar que la hipertrofia es el mecanismo dominante del crecimiento muscular en los seres humanos.
Tipos de fibras musculares: fibras lentas y fibras rápidas
LeLos músculos humanos están formados por dos grandes tipos de fibras: las fibras de tipo I (fibras rojas) y las fibras de tipo II (fibras blancas).
Las fibras de tipo I, ricas en mioglobina y bien vascularizadas, están diseñadas para esfuerzos de resistencia. Resisten la fatiga y se activan durante ejercicios de larga duración, como correr o entrenamientos cardiovasculares.
Las fibras de tipo II, por su parte, se utilizan en esfuerzos cortos e intensos, como el levantamiento de pesas. Producen más fuerza, pero se fatigan más rápidamente.
Una buena distribución de los ejercicios que permiten utilizar estos dos tipos de fibras puede ser beneficiosa para optimizar tanto la fuerza como la resistencia muscular.
Uso de las reservas de energía y congestión muscular
Durante un esfuerzo intenso, nuestros músculos recurren a sus reservas de glucógeno para obtener la energía necesaria. Este glucógeno se almacena en las fibras musculares y se utiliza para alimentar las contracciones musculares durante el entrenamiento. Después del esfuerzo, se produce una fase de supercompensación, en la que los músculos restauran sus reservas de glucógeno, a menudo a niveles superiores a los que tenían antes del ejercicio. Este fenómeno, asociado a un aumento temporal del volumen de agua en los músculos, contribuye a lo que a menudo se denomina congestión muscular.
Además del agotamiento de las reservas de glucógeno, los ejercicios de musculación provocan pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos microdesgarros desencadenan la reparación muscular y, con el tiempo, un aumento del volumen de los músculos (hipertrofia). También es importante señalar que el crecimiento muscular está influenciado por factores hormonales y celulares, como la señalización de mTOR, que regula la síntesis de proteínas musculares.
El fallo muscular y la importancia de la fase excéntrica
El fallo muscular se alcanza cuando ya no se puede realizar una repetición completa, especialmente durante la fase concéntrica (el levantamiento del peso). Es una herramienta que se utiliza para maximizar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, es importante no abusar de ella, ya que el uso sistemático del fallo muscular puede prolongar el tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento.
La fase excéntrica (el descenso controlado del peso) desempeña un papel esencial en la estimulación muscular. Los estudios demuestran que centrarse en esta fase puede favorecer el crecimiento muscular. Si se alcanza el fallo muscular en la fase concéntrica, la ayuda de un compañero puede permitirle seguir trabajando en la fase excéntrica, maximizando así los beneficios del entrenamiento.
El papel de las grasas en la producción hormonal
Las grasas alimentarias desempeñan un papel fundamental en la producción hormonal, especialmente en el caso de las hormonas anabólicas como la testosterona. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que se encuentran en los aguacates, las nueces o el aceite de oliva, son especialmente beneficiosos para mantener un buen equilibrio hormonal. Por otra parte, un consumo excesivo de grasas saturadas o grasas malas (trans) puede alterar la producción de estas hormonas.
La recuperación: la clave del progreso
La recuperación es un aspecto fundamental del entrenamiento. Cuando se entrena intensamente, es fundamental dejar que los músculos tengan tiempo para recuperarse y repararse. Es durante esta fase de recuperación cuando se produce el crecimiento muscular y la sobrecompensación. Al aumentar la intensidad de tus entrenamientos, es esencial prestar especial atención a la calidad de tu recuperación, lo que implica una alimentación adecuada, dormir lo suficiente y gestionar bien el estrés.
La velocidad de recuperación depende de varios factores, como la edad, la intensidad del entrenamiento y los niveles de estrés, pero también de la ingesta nutricional, en particular de proteínas, y de la hidratación.
Conclusión
En resumen, un entrenamiento eficaz se basa en una combinación de mecanismos complejos que incluyen la hipertrofia muscular, la estimulación de las fibras adecuadas y la gestión óptima de la recuperación. Aunque algunos conceptos, como la hiperplasia, siguen siendo discutibles en el contexto del entrenamiento humano, se debe hacer hincapié en la hipertrofia y la gestión de la recuperación para favorecer un progreso duradero.
En resumen: busca el fallo muscular sin abusar, come lo más sano posible, descansa lo suficiente y, con el tiempo, progresarás.
Fuentes científicas :
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Cet article explique en détail les processus d’hypertrophie et leur lien avec l’entraînement en résistance, comme l’échec musculaire et la surcharge progressive.
- Schiaffino, S., & Reggiani, C. (2011). Fibre types in mammalian skeletal muscles. Physiological Reviews. Cet article explore les différents types de fibres musculaires (rouges et blanches), leurs fonctions et leur réponse à l’entraînement.
- Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine. Cet article traite de la reconstitution du glycogène musculaire après l’exercice et de la surcompensation qui peut en résulter.
- Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Medicine and Science in Sports and Exercise. Cet article analyse les recherches sur l’hyperplasie musculaire et les preuves de ce phénomène chez les animaux et les humains.
- Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine. Ce document aborde la planification de l’entraînement, les cycles d’entraînement (microcycles, macrocycles), et l’importance de la périodisation dans l’optimisation de la performance athlétique.
Una nota sobre el autor:
Sam H es coach en nutrición y bienestar. Acompaña a personas que buscan una transformación duradera gracias a un enfoque personalizado de los trastornos metabólicos.
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