El ciclado de carbohidratos: ¿la mejor estrategia nutricional?
Relegado durante mucho tiempo a la trastienda de los gimnasios, el ciclado de carbohidratos ha trascendido décadas para consolidarse como una herramienta nutricional versátil. Utilizado para la pérdida de peso, la mejora del rendimiento y la flexibilidad dietética, resulta tan intrigante como fascinante. Pero ¿de dónde surgió este método? ¿Quién lo popularizó? ¿Y por qué sigue atrayendo a atletas y a quienes buscan la transformación física? Repasemos la historia de este protocolo, ahora icónico.
Los orígenes del ciclado de carbohidratos
El ciclado de carbohidratos no surgió en un laboratorio, sino en los sudorosos vestuarios del culturismo tradicional de los años 80 y 90. En aquel entonces, los culturistas naturales buscaban la manera de adelgazar minimizando la pérdida muscular. Fue en este contexto que surgió la idea de manipular cíclicamente los carbohidratos: reducir drásticamente la ingesta durante unos días y luego aumentarla temporalmente para reponer el glucógeno muscular sin almacenar grasa.
Otra herramienta muy interesante es el descanso de la dieta: El descanso de la dieta o descanso para bajar de peso.
Y otra es el ayuno: El ayuno: ¿Amigo o enemigo de la pérdida de peso?
Combinando varios enfoques se encuentra el método personal.
Los pioneros
Esta estrategia se encuentra en los escritos de Dan Duchaine, famoso por sus experimentos en nutrición y farmacología, pero es principalmente Lyle McDonald, con su libro The Ultimate Diet 2.0, quien profundiza en el concepto. Ya habla de alternar días bajos en carbohidratos y días de realimentación en relación con el entrenamiento, los niveles de energía y la sensibilidad a la insulina.
La evolución del ciclado de carbohidratos
ACon el paso de los años, el ciclado de carbohidratos ha dejado atrás su brutalidad inicial. Atrás quedaron las fases de inanición absoluta seguidas de atracones; en su lugar, se ha adoptado un enfoque más científico y progresivo, integrado en protocolos estructurados.
Los entrenadores están empezando a adaptar el modelo:
a los deportes de resistencia (donde la carga de glucógeno es crucial),
a las mujeres (para tener en cuenta las fluctuaciones hormonales),
e incluso a personas sedentarias que desean controlar su peso sin frustración constante.
La democratización del entrenamiento en línea y las redes sociales en la década de 2010 contribuyó en gran medida a la difusión del ciclado de carbohidratos, a menudo presentado como un método «inteligente» para evitar los efectos adversos de las dietas hipocalóricas estándar.
¿Por qué utilizar el ciclado de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos no es una moda, es una respuesta a varios problemas fisiológicos y psicológicos.
1. Pérdida de peso
Previene una caída rápida del metabolismo incluyendo días ricos en carbohidratos.
Reduce el hambre y la fatiga mental.
Supera los estancamientos sin exceder tu ingesta calórica semanal.
Voy a hablarte aquí sobre por qué tienes problemas para perder peso:
Por qué no puedes perder peso – The NEAT (TNE)
2. Rendimiento
- Días de entrenamiento intenso con mayor ingesta de carbohidratos.
- Mantén el rendimiento sin ganar grasa innecesariamente.
- Favorece la recuperación muscular.
Te estoy hablando aquí sobre cómo conseguir gancia muscular.
3. Flexibilidad
- Gestiona mejor las comidas sociales (fines de semana, salidas, etc.).
- Reduce la monotonía de las dietas demasiado restrictivas.
- Evita la culpa por la comida.
Ejemplos de diferentes estrategias
El ciclado de carbohidratos no es un método rígido. Es una herramienta adaptable. Aquí tienes algunos ejemplos:
• Enfoque clásico 3-1-2-1
Tres días bajos en carbohidratos, un día alto en carbohidratos, dos días con carbohidratos moderados y un día bajo en carbohidratos. Un ciclo semanal que suele usarse para objetivos de recomposición corporal.
• Entrenamientos en bicicleta
Altos carbohidratos en las sesiones más exigentes (piernas, HIIT, CrossFit), muy bajos en los días de descanso o recuperación activa.
•Protocolo femenino con fases hormonales
Ingesta de carbohidratos ajustada según la fase folicular y lútea para apoyar la regulación hormonal, la energía y la saciedad.
• Ejemplo concreto:
- Un culturista en fase de definición utilizará el ciclado de carbohidratos para mantener la masa magra mientras reduce gradualmente la grasa, con días ricos en carbohidratos enfocados en las piernas o grupos musculares grandes.
- Un triatleta en fase de intensificación ajustará su ingesta para recargar las reservas de glucógeno antes de las salidas largas, manteniendo días bajos en carbohidratos para promover la flexibilidad metabólica.
El ciclado de carbohidratos hoy
La estrategia ha sido perfeccionada por figuras clave del entrenamiento moderno (Renaissance Periodization, Precision Nutrition, Layne Norton). También se integra en ciertos enfoques modernos como:
- Dieta cetogénica cíclica (DCC),
- Ayuno intermitente combinado con ciclos de realimentación,
- Dieta inversa, en la que se aumentan gradualmente los carbohidratos tras una fase de definición.
No está reservado para deportistas o culturistas: se está convirtiendo en una herramienta de personalización dietética, adaptada al entorno, al nivel de actividad, a las hormonas y a los objetivos de cada individuo.
Conclusión
El ciclado de carbohidratos es como el acordeón del metabolismo: lo comprimes, lo liberas y juegas con las variaciones para crear una armonía nutricional. No es un método milagroso ni un atajo, sino una poderosa estrategia cuando se usa con inteligencia.
Nacido con el esfuerzo de gimnasios clandestinos y perfeccionado por la ciencia, sigue siendo una herramienta fundamental para quienes desean progresar sin sacrificar su salud, energía ni libertad alimentaria.
Para saber más, puedes ver mi video completo sobre el ciclado de carbohidratos, donde explico todo y cómo implementarlo:
Acerca del autor
Sam Hernández es coach de nutrición y bienestar. Apoya a personas que buscan una transformación duradera mediante un enfoque personalizado para los trastornos metabólicos.
Fuentes científicas
- Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0, 2003
- Dan Duchaine, BodyOpus: Militant Weight Loss & Recomposition, 1996
- Alan Aragon, Flexible Dieting and Carb Cycling, conférences, 2012-2017
- Eric Helms, Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, 2015
- Renaissance Periodization, RP Diet 2.0, Mike Israetel, 2020
- Layne Norton, conferencias sobre periodización nutricional (YouTube, 2018-2022)
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