PESO BLOQUEADO (Set Point)
Peso bloqueado: por qué es imposible adelgazar para muchas personas: la teoría del Set Point
“Como poco, entreno, hago cardio… y no bajo de peso.”
Si esta frase te resulta familiar, no estás solo.
Para muchas personas, el problema no es la falta de esfuerzo.
El problema es que el cuerpo se resiste activamente a seguir perdiendo grasa.
Esta resistencia tiene un nombre: Teoría del Punto de Ajuste (Set Point).
Y entenderla cambia por completo la manera de abordar el adelgazamiento.
Cuando el cuerpo decide que ya es suficiente
El Set Point es el rango de peso que el organismo considera “normal” y seguro.
Este concepto fue ampliamente estudiado por investigadores como George A. Bray, especialista en fisiología de la obesidad.
Cuando el peso corporal se acerca a ese rango, el cuerpo se siente estable.
Cuando baja por debajo, el organismo activa mecanismos de defensa.
No por capricho.
Por supervivencia.
Qué ocurre cuando intentas bajar por debajo de tu Set Point
Cuando fuerzas al cuerpo a bajar más allá de ese punto:
- Aumenta el hambre
- Disminuye la saciedad
- Baja el metabolismo basal
- Disminuye la energía
- El cuerpo ahorra calorías
Este fenómeno se llama adaptación metabólica o termogénesis adaptativa.
En términos simples:
el cuerpo aprende a gastar menos y a pedir más comida.
Resultado: el peso se bloquea.
El papel de las células grasas en el peso bloqueado
Las células grasas (adipocitos) pueden:
- Aumentar de tamaño (hipertrofia adipocitaria)
- Aumentar en número (hiperplasia adipocitaria)
La hiperplasia es clave.
Cuando se crean nuevos adipocitos, el cuerpo no los elimina.
Solo los vacía.
Pero esos adipocitos vacíos siguen enviando señales al cerebro para volver a llenarse.
Esto explica por qué algunas personas sienten que su cuerpo “reclama” grasa constantemente.
Leptina: la hormona que debería ayudarte… pero a veces no lo hace
La leptina es la hormona que informa al cerebro sobre las reservas de grasa.
En personas con historial de sobrepeso aparece con frecuencia resistencia a la leptina:
- La leptina está elevada
- El cerebro no responde correctamente
- El cuerpo cree que hay escasez
Resultado:
Hambre alta + saciedad baja + peso bloqueado.
No es falta de fuerza de voluntad.
Es biología.
Por qué dos personas con el mismo peso reaccionan distinto
Cada organismo tiene su propio Set Point influenciado por:
- Genética
- Historial de dietas
- Duración del sobrepeso
- Nivel de actividad diaria
- Estrés
- Sueño
- Masa muscular
Por eso algunos bajan fácil y otros luchan durante meses.
Compararse no sirve.
El gran error: comer cada vez menos
Cuando el peso se bloquea, la reacción típica es:
- Comer menos
- Hacer más cardio
- Eliminar más alimentos
Esto casi siempre empeora la adaptación metabólica.
Más restricción = cuerpo más defensivo.
A veces, la disminución se experimenta como una privación para el cuerpo, por lo que podemos darle más algunos días y menos otros sin que se dé cuenta, haciendo circular estos carbohidratos.
La verdadera solución: reeducar al cuerpo
El objetivo no es destruir el metabolismo.
Es convencer al cuerpo de que un peso más bajo es seguro.
Cómo se logra:
- Déficits moderados
- Fases de mantenimiento
- Entrenamiento de fuerza
- Aumento progresivo del gasto diario
- Proteína suficiente
- Buen descanso
- Estrés controlado
Con el tiempo, el Set Point puede desplazarse hacia abajo.
Una estrategia lenta pero fructífera para romper el bloqueo es el desarrollo muscular.
Lento.
Progresivo.
Sostenible.
Si tu peso está bloqueado, no estás roto
Tu cuerpo no está saboteándote.
Está protegiendo lo que cree que necesitas para sobrevivir.
Cuando trabajas con tu fisiología en lugar de contra ella, el proceso cambia por completo.
Otra estrategia que el cuerpo no ve venir es aumentar su NEAT (Termogénesis de Actividad sin Ejercicio): estamos más activos, estamos más de pie, caminamos más y el cuerpo quema grasa sin darse cuenta.
Si quieres saber una razón original por la que tu pérdida de peso se ha estancado, puedes ver este vídeo:
Conclusión
El peso bloqueado no es pereza.
No es indisciplina.
No es falta de motivación.
Es regulación biológica.
Y entender el Set Point es el primer paso para romper el estancamiento de forma inteligente.