Pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids 2

Voilà une raison peu connue pour perdre du poids

Si vous lisez cet article, c’est probablement parce que vous avez tout essayé pour perdre du gras, mais sans succès durable. Vous avez suivi les régimes hypocaloriques, testé des séances de cardio interminables, coupé les glucides, puis les graisses, puis les deux… Et pourtant, ce fichu gras reste accroché.

Et si je vous disais que le problème ne vient pas d’un manque d’effort ou de motivation ? Il est possible que vous soyez pris dans un cercle vicieux, un peu comme un accordéon qui se gonfle et se dégonfle sans jamais réellement atteindre son plein potentiel. Et cet accordéon représente… vos stocks de glycogène.

L’accordéon glycogénique : un frein pour perdre du poids (perte de gras)

Avant d’aller plus loin, parlons du glycogène. Le glycogène, c’est la forme de stockage des glucides dans le corps, principalement stocké dans les muscles et le foie. Quand vous mangez des glucides, une partie est utilisée immédiatement pour l’énergie, et le reste est stocké sous forme de glycogène pour être utilisé plus tard. Mais voici le hic : tant que vos réserves de glycogène sont pleines, votre corps ne ressent pas le besoin de brûler des graisses.

Le problème, c’est que beaucoup de gens utilisent leur glycogène pour l’énergie lors de l’exercice, mais ils le rechargent aussitôt après en consommant des glucides, parfois sans même s’en rendre compte. Résultat : leur glycogène se comporte comme un accordéon qui se gonfle et se dégonfle constamment, mais ils ne touchent jamais à leurs réserves de graisse. Vous avez peut-être l’impression de travailler dur, mais si votre corps brûle constamment du glycogène sans jamais avoir besoin de puiser dans les graisses, la perte de gras devient un véritable casse-tête.

Explication scientifique : le rôle du glycogène dans la combustion des graisses

Pour comprendre pourquoi cela se produit, il est essentiel de connaître le fonctionnement de votre métabolisme. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology explique que l’épuisement des réserves de glycogène est un déclencheur clé pour mobiliser les graisses . Tant que le glycogène est disponible, votre corps privilégie cette source d’énergie rapide. Ce n’est que lorsque les réserves de glycogène sont significativement réduites que le corps commence à convertir les graisses en énergie.

Cependant, si vous rechargez continuellement vos stocks de glycogène sans leur laisser le temps de s’épuiser, vous empêchez littéralement votre corps d’accéder à ses réserves de graisse. C’est là que l’effet accordéon entre en jeu. En alternant entre des périodes de forte utilisation de glycogène et de recharge immédiate, vous empêchez votre corps d’atteindre cet état où il n’a d’autre choix que de puiser dans les graisses.

Carb cycling et fasting : des solutions pour sortir du cycle glycogénique et enfin perdre du poids

Maintenant que vous comprenez le rôle crucial du glycogène dans votre quête de perte de gras, quelles sont les solutions ? Heureusement, il existe des stratégies pour briser cet effet accordéon et inciter votre corps à brûler du gras. Deux des méthodes les plus efficaces sont le carb cycling et le fasting (jeûne intermittent).

1. Le carb cycling : jouer intelligemment avec les glucides

Le carb cycling consiste à alterner les jours à haute et basse consommation de glucides. L’idée est de maximiser les performances et la récupération avec des jours riches en glucides tout en épuisant le glycogène avec des jours faibles en glucides. Lors des jours à faible apport en glucides, vos stocks de glycogène s’épuisent, ce qui force votre corps à brûler des graisses pour obtenir de l’énergie.

Selon une étude parue dans The American Journal of Clinical Nutrition, la réduction des glucides pendant une période prolongée entraîne une diminution du glycogène musculaire et une augmentation de l’oxydation des graisses . En d’autres termes, vous incitez votre corps à utiliser ses réserves de graisses. Les jours à haute teneur en glucides permettent ensuite de recharger intelligemment les réserves de glycogène pour ne pas affecter vos performances physiques.

Le carb cycling est une méthode qui demande une planification minutieuse, mais qui peut vraiment changer la donne si vous êtes pris dans ce cycle glycogénique sans fin.

2. Le fasting : une approche plus simple pour épuiser le glycogène

Le jeûne intermittent, ou fasting, est une autre méthode efficace pour épuiser les réserves de glycogène et encourager votre corps à brûler des graisses. Le principe du fasting est simple : vous alternez des périodes de jeûne (généralement entre 14 et 16 heures) et des périodes de prise alimentaire. Durant la période de jeûne, votre corps épuise progressivement ses stocks de glycogène, et une fois qu’ils sont bas, il commence à brûler des graisses.

Une étude publiée dans la revue Obesity a montré que le jeûne intermittent favorise la perte de graisse en augmentant la lipolyse (la dégradation des graisses) et en diminuant les niveaux d’insuline . Lorsque les niveaux d’insuline sont bas, votre corps est plus enclin à brûler des graisses plutôt que du glycogène.

L’avantage du fasting, c’est sa simplicité. Pas besoin de compter les macros ou de planifier chaque repas avec précision comme avec le carb cycling. Cependant, il demande une certaine discipline, car vous devez respecter une période sans prise alimentaire.

Comment intégrer ces méthodes à votre quotidien pour perdre du poids ?

Commencer avec le carb cycling :

• Identifiez vos jours d’entraînement intense : Ce seront vos jours à haute consommation de glucides.
• Planifiez vos repas faibles en glucides autour de vos jours de repos : Pendant ces jours, concentrez-vous sur les protéines et les graisses saines, en réduisant considérablement votre apport en glucides.
• Surveillez vos sensations : Le carb cycling peut entraîner des fluctuations d’énergie, surtout les jours à faible consommation de glucides. Assurez-vous d’écouter votre corps.

Intégrer le fasting de manière progressive :

• Commencez par un jeûne de 12 heures : Essayez d’inclure une période de jeûne pendant la nuit, par exemple en finissant de manger à 20h et en reprenant un repas à 8h le lendemain.
• Augmentez progressivement la durée : Une fois que vous vous sentez à l’aise avec 12 heures de jeûne, essayez d’allonger la période à 14, puis 16 heures.
• Hydratez-vous : Pendant le jeûne, il est crucial de boire de l’eau ou des boissons non caloriques comme le thé ou le café sans sucre pour éviter les fringales.

Optimiser la perte de graisse grâce à des exercices ciblés et à des stratégies nutritionnelles

Des découvertes scientifiques récentes suggèrent que le défi de perdre de la graisse corporelle pourrait être plus complexe pour les personnes ayant des réserves de glycogène plus élevées, car leur corps brûle préférentiellement les glucides pour obtenir de l’énergie. Ce phénomène, où les niveaux de glycogène se comportent comme un « accordéon » (se remplissant et se réduisant constamment), signifie que les réserves de graisse restent souvent inexploitées, en particulier si l’apport en glucides est constamment élevé (GSSI Web).

Pour les personnes ayant une capacité de glycogène élevée, le cardio de longue durée et de faible intensité peut toujours être efficace pour brûler les graisses, mais seulement après que les réserves de glycogène soient suffisamment épuisées (MDPI). D’autre part, il a été démontré que la combinaison d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec des périodes de faible disponibilité en glucides (par le biais de stratégies telles que le cycle de glucides ou le jeûne intermittent) accélère l’épuisement du glycogène et améliore l’oxydation des graisses (GSSI Web), (MDPI). Le HIIT, en particulier, déclenche une réponse métabolique plus importante, brûlant plus de calories dans un laps de temps plus court tout en favorisant la perte de graisse après épuisement des réserves de glycogène.

Les régimes pauvres en glucides, comme le carb cycling, soutiennent davantage ce processus en limitant périodiquement le réapprovisionnement en glycogène, forçant le corps à s’appuyer sur les graisses comme carburant. Cette méthode, combinée à des exercices ciblés comme le cardio prolongé de faible intensité ou le HIIT, peut optimiser la perte de graisse et améliorer la flexibilité métabolique, en particulier pour les personnes ayant une grande capacité de stockage du glycogène (MDPI).

Conclusion : Briser l’accordéon et enfin brûler du gras

La prochaine fois que vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du gras, pensez à cet accordéon glycogénique. Si vos réserves de glycogène se rechargent constamment sans s’épuiser, votre corps n’aura jamais besoin de puiser dans ses réserves de graisses.

Le carb cycling et le fasting sont deux approches puissantes pour surmonter ce problème, en épuisant intelligemment les réserves de glycogène et en donnant à votre corps une chance de brûler du gras.

Comme toujours, ces stratégies ne sont pas des solutions miracles, mais si vous vous trouvez coincé dans cet effet accordéon, elles peuvent être des outils efficaces pour relancer votre perte de gras.

En résumé, une combinaison de jeûne, de carb cycling et d’exercices d’intensité variable (à la fois HIIT et cardio de longue durée) offre une approche scientifique pour franchir les plateaux de perte de graisse, en particulier pour les personnes ayant des réserves de glycogène plus élevées.

Un mot sur l’auteur: Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.