Les efforts pour maigrir

Maigrir : est-ce qu’il faut faire des efforts ?

Je vois souvent un grand classique dans ma pratique, lorsque les gens sont motivé à perdre du poids ils imaginent qu’ils doivent faire de grand effort. Dans leur tête cela peut se traduite par faire énormément de sport tous les jours ou s’affamer façon survie sur une île déserte. Le problème c’est que l’idée de l’effort est mal compris et que sa traduction en acte finit presque inlassablement par faire le contraire, car le corps réagit très mal à un effort démesuré.

Trop de sport tue le sport

Première erreur que je vois le plus c’est le trop de sport d’un coup. La personne se fait un plan « d’enfer » avec 1 à 2 heures de sports tous les jours ou presque. Le soucis n’est pas la quantité ni même la fréquence que toute personne un peu sportive peut tout à fait faire. Non le problème c’est que la personne (sans doute en surpoids) n’est pas sportive du tout depuis des années ou depuis toujours. Le corps n’est pas habitué et il va très mal réagir à 1 à 2 heures de sport du jour au lendemain.

Adapte ton cardio en conséquence de ton niveau: Le Cardio : Quel type d’entraînement pour quels Objectifs ? et ta vie sera plus simple.

Tu ne mangeras point

Seconde erreur que je vois, c’est la régime hyper restrictif. La fameuse assiette vide avec juste une salade. On parle de -500kcal ou -1000kcal (oui oui je l’ai déjà vu) par jour. J’ai même l’exemple d’une personne qui ne mangeait plus que 600kcal par jour ! Là encore le corps ne va pas aimer du tout, vous allez vite perdre du poids mais pas du gras et reprendre vos kilos illico.

Je t’invite à aller voir Les 8 erreurs d’un régime pour ne pas les faire !

Le titre se passe de commentaire: Mangez plus ! Quand on parle perte de poids ou régime, le réflexe souvent adopté est de manger moins.

Le corps en état de choc

Le corps est « adaptogène », c’est une machine à survivre et je citerai un joyeux luron qui disait « le gras c’est la vie » Pas étonnant donc que le corps en stock dès qu’il se met en mode stockage ou pire en mode survie. Quelques exemples : Saviez-vous que lorsque vous faites du cardio, les calories réellement perdu (disons 300) vont être amorti par le corps dans la journée pour diminuer l’impact métabolique ? Vous n’aurez perdu à l’arrivé qu’environ 200kcal, le corps va freiner de sorte de sauver environ 30 % de la dépense. Et plus ce sport est intense et plus le freinage métabolique est violent. Voilà pourquoi vous avez un coup de pompe le soir après le sport et avez envie de sucré. Autre exemple : Si vous vous affamé, c’est à dire consommer moins de 90 % de vos apport de maintenance. Donc si vous êtes censé être à 3000kcal et consommer moins de 2700kcal le corps va commencer à s’en rendre compte et là encore freiner des 4 sabots. Ralentissement du métabolisme, mauvais fonctionnement des hormones etc.

Si tu veux en savoir plus sur les danger d’un régime qui met le corps en état de choc va voir cet article: Pourquoi un déficit calorique trop strict peut ruiner votre métabolisme (et comment l’éviter)

Zéro effort ?

Donc après tout ça vous devez vous dire « ok, il y a une petite fenêtre de tir de -10 % pour perdre du gras et rien que du gras sans freiner, il ne faut pas faire de « sport » trop intense ». Mais du coup on fait quoi ? C’est là que la notion d’effort est mal comprise. Il faut faire des efforts mais c’est justement ceux que vous ne voulez pas faire, qui vous coûte mais qui seront efficace. Un corps en surpoids, qui ne fait pas d’activité de quoi a-t-il besoin ? De l’exacte contraire que ce que vous lui faite mais dans une plage d’intensité et de contrainte que vous n’avez sans doute pas envie de faire.

La marche longue duré

Première chose que vous auriez besoin dépense de l’énergie pour le NEAT ce qui n’est pas considéré comme du sport pour votre corps, il compensera moins, de plus pour être efficace il faut en faire assez longtemps, minimum 30 minutes, 60 à 90 minutes c’est mieux. Avez vous envie de faire 1h30 de marche tous les jours ? Sans doute que non. C’est long, c’est contraignant de trouver le temps, ce n’est absolument pas drôle ou sexy surtout en salle de sport. Bref pas glamour du tout par rapport au HIIT qui se fait en 15 minutes et où chaque geste vous donne l’impression que vous allez mourir sur place. Sauf que c’est exactement ce que vos cellules et votre métabolisme a besoin pour relancer la machine perte de graisse. Est-ce un effort surhumain ? Pas du tout, mais c’est clairement un effort car c’est sans doute ce que vous n’avez pas envie de faire.

Je te parlais ici de comment Augmenter son métabolisme

La diète calibré

La encore ce n’est pas sexy de calculer ses calories, de peser ses aliments, de s’intéresser à la nutrition et d’équilibrer ses macros. C’est très contraignant et demande un effort. C’est tellement plus simple de sauter un repas, d’arrêter de manger… Mais non ça ce n’est pas bon pour votre corps et c’est la solution de facilité. Votre corps vous le fera payer. La vrai solution, le vrai effort il est de faire ce qu’il faut : 1 à 2g de protéine par kilos de poids de corps selon votre niveau de sport, 1g de lipide par kilos et le reste en glucide. Un déficit très léger de -10 % de votre total de maintenance. Et si vous faites trop de sport vous devrez même manger plus que votre maintenance pour compenser ! Et oui maigrir en mangeant plus c’est bien une réalité loin de l’image sexy du survivant qui s’affame sur son île déserte.

Rééquilibrage ou Régime : la clé d’une perte de poids durable

La musculation

En faire tous les jours ? Soulever des charges de titans ? Là encore on a une image erroné. Maintenir ou construire de la masse musculaire est bénéfique pour bien vieillir. Le muscle étant une pompe à énergie, plus vous en avez et plus il est facile d’utiliser vos excédents caloriques. Votre métabolisme de base évoluera, si vous avez 10kilos de muscle en plus, fatalement pour les maintenir vous devrez manger plus. Mais n’oublions pas non plus que sans les muscles nous sommes qu’un squelette et de la peau. Ce sont les muscles qui nous donne notre forme d’être humain que l’œil ne se trompe pas et aime tant. Quand on grossit on ressemble de moins en moins à un être humain et de plus en plus à autre chose. On gonfle à certain endroit et pas d’autre, notre corps devient difforme. Je le dis sans aucun jugement ou méchanceté pour être passé par là plusieurs fois, c’est juste la dure réalité. Si d’un coup de baguette magique vous perdriez votre gras, que resterait-il ? Votre excèdent de peau (pas sexy) et vos os. Je vous le dis tout net ce n’est pas beau à voir. Une certaine masse musculaire, et je précise y compris chez les femmes, permettra « d’habiller » votre squelette et « remplira » votre peau. Croyez moi ça sera beaucoup plus jolie. Donc la musculation est incontournable, la bonne nouvelle, 3 séances par semaine est amplement suffisant. 2 Pour commencer et 4 si vous vous prenez au jeu finalement. Pas besoin de pousser lourd (même si c’est bien aussi) il suffit que ce soit dure vers les 2-3 dernières répétitions, assez dure pour que de toute façon vous n’auriez pas pu en faire plus. C’est ce qu’on appelle travailler jusqu’à l’échec musculaire, mais l’échec technique est amplement suffisant.

Un petit guide bien pratique: Musculation débutant : bien commencer

Pour aller plus loin et en savoir plus: Prise de muscle : recette simple, mais enjeu complexe

Faites des efforts !

Donc oui il faut faire des efforts mais lesquels, revoyons les. Un efforts d’ouverture et mental tout d’abord car maigrir ce n’est pas à la carte ou comme on veut finalement. Bien sûr un coach adaptera, néanmoins si on veut le faire bien et comme il faut il n’y a pas 50 solutions non plus. Aucun coach sérieux vous tuera à la tache et vous affamera si vous débutez. Et s’il le fait vous finirez sur les rotules, affamé, le métabolisme en vrac à bouffer tout ce qui se trouve devant vous après le programme. Si vous n’êtes pas assez actif il faudra commencer par là. Donc changement d’habitude, et oui c’est le genre d’effort qu’on se passerait bien car ça touche à votre liberté personnel, à votre emploi du temps, à votre façon de vivre. « Comment ça je ne peux continuer ma vie tranquille, regarder la télé des heures sans rien faire et maigrir ? Je dois changer ma vie ? » Et oui c’est la dure réalité vous en êtes arrivé là en vivant votre vie comme vous l’avez vécu et si cela a engendré du surpoids ou de l’obésité c’est justement des choses dans votre vie qu’il faut changer.

Votre rapport à la nourriture ensuite. Cela peut être un gros changement et un gros effort pour certain(e). Je m’explique : on vous dit manger c’est le plaisir, c’est conviviale, c’est le goût. Ce n’est pas faux mais ce n’est pas entièrement juste non plus. D’autres vous disent que vous devez tout compter, tout peser et que vous devez savoir ce que vous faites. Où est le plaisir là dedans ? N’est-ce pas la porte ouverte au TCA ? Alors déjà les TCA ne sont pas une maladie honteuse ou contagieuse. C’est avant tout votre rapport psychologique à la nourriture. Vous avez vu fleurir le nouveau crédo de « je mange mes émotions » jolie phrase que tout le monde comprend alors que concrètement parlant une émotion ne se mange pas, certains scientifiques critiquent même leurs existences et ne veulent pas en tenir compte sous peine de les ranger dans l’effet placebo. On va faire simple, la nourriture représente quelque chose pour vous. Et c’est ok, quoique ce soit. On a le droit d’avoir des croyances même si elles ne sont pas juste, ça fait parti de la vie. Par contre il ne faut pas basculer dans le déni de la réalité. Du genre : je n’ai pas besoin de protéine car je mange mes émotions. La réalité physiologique vous rattrapera toujours. Tout comme vos émotions vous rattraperont aussi si vous n’en tenez pas compte. Le soir vous êtes triste ? Vous avez besoin de manger sucré ? Pourquoi ne pas en tenir compte émotionnellement et nutritionnellement. Consommer moins de glucide la journée et faite rentrer ce moment plaisir/dépendance dans votre diète. C’est parfaitement ok de se « priver de dessert » toute la journée pour pouvoir en prendre un gros le soir. Si vous comptez vos calories et vos macros tout devient possible sans culpabilité, sans erreur, sans jugement. Vous en êtes là où vous en êtes. Pourquoi se juger ? Sachez juste où vous voulez aller et où vous en êtes. Soyez sympa avec vous mais raisonnable aussi. L’effort est là.

En conclusion

Oui pour maigrir il faut faire des efforts. Mais en quelques mots ce sont plus des efforts d’adaptation, de changement, de mindset, et de tenacité plutôt que d’effort intense sur un court moment. Il vous faudra changer vos habitudes en profondeurs parfois ce qui est désagréable alors qu’en même temps les changements physiologique que vous demanderez à votre corps seront superficiel et indolore. Pour changer votre corps vous devrez changer vous même et ce n’est pas le contraire. Vous de deviendrez pas une personne formidable et heureuse une fois maigre. Vous devez changer avant pour l’incarner et avec le temps votre corps deviendra ce que vous avez mis en place comme changement. Changez-vous le corps suivra.

Je parlais d’ailleurs ici de La transformation mental, comprendre le shift psychologique qui est la clé incontournable pour réussir sa transformation physique durablement.

Si le corps est le cheval et vous êtes le cavalier. Le cheval s’adaptera toujours au cavalier, à ses changements et ses ordres. Mais si vous lui demander des choses impossible comme sauter trop haut une barrière il refusera et vous risquerez même de tomber de cheval dans le processus. Par contre avec les bons ordre, de la patience et un entraînement adapté à là où il en est il vous surprendra. Vous ne deviendrez pas un super cavalier parce que votre cheval est beau et fort. Mais votre cheval deviendra fort et endurant si le cavalier l’entraîne comme il faut. Vous devez donc d’abord être un bon cavalier qui sait ce qu’il fait avant de « mériter » un bon cheval. Une fois que vous serez ce cavalier, que vous saurez murmurer à l’oreille des chevaux, vous saurez entraîner votre cheval à la perfection et l’emmener où vous voulez.

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