La mémoire pondéral ou point de consigne pondéral (set point theory)
Casser le plafond de verre de la mémoire pondéral ou comment dépasser la difficulté à perdre du poids après une obésité
Perdre du poids n’est jamais simple. Mais pour certains, le combat semble encore plus rude : malgré un déficit calorique, des entraînements sérieux et une motivation sans faille, l’aiguille de la balance refuse obstinément de descendre en dessous d’un certain seuil. Cette impression de “plafond invisible” n’est pas qu’un ressenti : il existe bel et bien des mécanismes biologiques puissants qui défendent notre poids corporel.
Le vocabulaire : France vs USA
En France
Les chercheurs et médecins parlent de “point de consigne pondéral” ou de “mémoire pondérale”.
Ce concept décrit le fait que l’organisme tend à défendre un poids d’équilibre, en ajustant l’appétit, les dépenses énergétiques et les hormones. Après une perte de poids, le corps active donc des mécanismes de compensation pour revenir à ce poids “consigné”.
Aux États-Unis
On parle depuis longtemps de la “set point theory”. Ce modèle considère qu’il existe un poids prédéfini par la génétique et l’histoire de vie, et que l’organisme défend ce poids par des ajustements métaboliques. Plus récemment, on évoque aussi le “settling point” : un équilibre moins fixe, influencé par l’environnement, les habitudes alimentaires et l’activité physique.
Fidèles à leur pragmatisme, les Américains ont beaucoup travaillé sur la mise en place de stratégies concrètes pour contourner ce set point, notamment via les refeeds, diet breaks et le suivi comportemental.
L’ombre de l’obésité : hyperplasie adipocytaire
Chez l’ancien obèse, le problème est renforcé par un phénomène bien documenté :
- Quand on prend du poids, les cellules graisseuses (adipocytes) gonflent.
- Si la prise est importante et durable, le corps crée de nouvelles cellules graisseuses (hyperplasie adipocytaire).
- Ces cellules ne disparaissent plus, même après amaigrissement : elles se vident mais restent actives, comme de petites usines hormonales dont la mission est de regagner du gras.
Les études montrent qu’une prise de poids de seulement 3 kilos peut déjà stimuler la création de nouveaux adipocytes, et qu’au-delà de 9 kilos la prolifération est quasi systématique (Spalding et al., 2008).
C’est l’une des raisons majeures pour lesquelles les anciens obèses ressentent une résistance accrue à la perte de poids : leur tissu adipeux est plus nombreux, plus actif, et sécrète davantage de signaux hormonaux incitant à reconstituer les réserves.
J’avais déjà écrit un article sur le sujet si tu souhaites aller plus loin:Pourquoi perdre du gras devient plus difficile après une prise de poids excessif
Pourquoi c’est si difficile ?
- Métabolisme ralenti : après une perte de poids, le corps réduit sa dépense énergétique de base et diminue le NEAT (mouvements spontanés).
- Hormones défensives : la leptine chute, augmentant la faim, tandis que le cortisol monte, favorisant le stockage.
- Mémoire pondérale : le corps tend à défendre son ancien poids comme une zone “de sécurité”.
- Adipocytes persistants : plus nombreux, ils accentuent cette pression biologique vers la reprise.
Peut-on casser ce plafond ?
Oui, mais cela demande une approche plus subtile qu’un simple déficit calorique linéaire. Voici quelques pistes utilisées en pratique :
- Cycles déficit / maintien : alterner phases de restriction modérée et phases de maintien permet de limiter l’adaptation métabolique et de progresser par paliers.
- Refeeds et diet breaks : de courtes périodes à calories plus élevées stimulent la leptine et relancent le métabolisme.
- Musculation prioritaire : conserver et développer la masse maigre augmente la dépense énergétique et améliore la sensibilité à l’insuline.
- Patience et stabilisation : après une perte, rester plusieurs semaines à maintenance “fixe” aide le corps à accepter ce nouveau poids comme son nouvel équilibre.
- Surveillance comportementale : journal alimentaire, suivi du sommeil, gestion du stress – autant de leviers qui évitent les dérives invisibles.
En France malheureusement le manque de technicité de certains professionnelles de la nutrition hurle à la mort dès qu’on leur parle de ces solutions, pour eux cela va accentuer les TCA de leur patient et les plonger dans plus de confusion ou un régime yoyo. Soyons clair, ils n’ont pas forcément tort, ce sont des personnes de terrains qui savent que leur client/patient seront perdu avec plus de consigne et une diète plus sérieuse. C’est là où je parle d’outils qui ne sont plus au goût du jour. Quand une simple application de nutrition permet de solutionner un bon nombre de problème et au contraire libère l’esprit de sa charge mental. On ne peut en effet compliquer d’avantage les tableaux Excel que certaines personnes utilisent encore pour leur perte de poids. Allez leur dire qu’il est possible de rajouter 50kcal ici ou là ! C’est bien trop compliqué. Mais avec une application, on rentre le nouveau but calorique et l’application propose la solution immédiatement. Il faut juste ensuite peser ces aliments. Là encore un outils magique qui pour beaucoup rajoute du conflit et des risques de TCA. Alors que ce n’est qu’un simple outils de mesure et de précision.
En conclusion
Ce “plafond de verre” n’est pas une fatalité, mais un défi particulier, surtout pour les anciens obèses. Comprendre la notion de point de consigne pondéral (France) ou de set point theory (USA) permet de réaliser que si la perte de poids est plus lente, ce n’est pas de la faiblesse ou un manque de volonté, mais bien une résistance biologique programmée.
La clé pour s’en sortir réside dans l’intelligence stratégique : avancer par étapes, consolider chaque palier, et accepter que la transformation durable est un marathon, pas un sprint.
Toutefois si vous adoptez un régime dilettante, « un équilibrage alimentaire » non contraignant qui vous brosse dans le sens du poil et n’exige rien de vous, et là je ne parle pas de contrainte alimentaire du genre manger moins, mais d’une contrainte d’adopter de nouveaux geste pendant un temps comme peser sa nourriture et rentrer ses calories dans une application, pour finir par sortir de son esprit qu’il faut toujours manger moins, non il faudra bien souvent manger plus par moment pour stabiliser son corps. Dans ce cas là en effet vous n’y arriverez pas. Vous arriverez à obtenir quelque chose comme quelque kilos en moins, mais vous ne serez jamais satisfait car il faudra aller plus loin dans la technicité des solutions et plus loin dans le temps pour stabiliser votre corps. C’est pour cela que je parle souvent de shift mental.
La transformation mental, comprendre le shift psychologique
Sources
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am, 2018.
Spalding KL, Arner E, Westermark PO, et al. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature, 2008.
Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes, 2010.
Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Is there evidence for a set point that regulates human body weight? F1000 Med Rep, 2010.
L’auteur
Sam H est coach en nutrition et bien-être. Il accompagne les personnes en quête d’une transformation durable grâce à une approche personnalisée des troubles métaboliques.