Tener tu propio gimnasio en casa

Los beneficios del ejercicio son innegables; lo sabemos, la comunidad científica y médica nos lo ha repetido hasta la saciedad, y llevamos más de 40 años escuchándolo, incluso desde muy jóvenes. El problema surge más tarde, al llegar a la edad adulta, cuando trabajamos, tenemos menos tiempo, una familia…

Tarde o temprano, la idea de tener un gimnasio en casa se instala en la mente de todos.

El gimnasio en casa que nos refleja

Cada persona es diferente y tiene aspiraciones distintas. Mientras que para algunos una simple esterilla de yoga es suficiente, y para otros una elíptica es indispensable, un sector de la población desea tener un gimnasio en casa. Por ello, exploraremos las posibilidades para crear un espacio de entrenamiento que se adapte a tus necesidades, cuáles son los elementos esenciales y, sobre todo, cuál será el coste. Verás, sin embargo, que a menudo el factor limitante no es el precio, sino el espacio disponible.

Cardio en gimnasio en casa

Seamos claros, ¡una simple cuerda para saltar de 10 € puede ser suficiente! Otros prefieren un enfoque más estratégico y optan por una máquina de step, que permite realizar ejercicios con música, como en el gimnasio, pero también facilita el entrenamiento de fuerza con mancuernas, o incluso elevaciones de cadera o abdominales. Además, están la bicicleta estática, la elíptica, la máquina de remo o la cinta de correr, imprescindibles en cualquier ámbito. Si bien la cuerda para saltar es portátil y ocupa poco espacio, el equipo mencionado anteriormente ocupa bastante más.

Una idea: invierte en un sistema que se acople a tu bicicleta convencional y te permita usarla como una bicicleta estática. La experiencia será mucho más realista, y si ya tienes una bicicleta, ya tienes la mitad del trabajo hecho.

Para mí, el mejor ejercicio cardiovascular es el que disfrutas. Si te gustan los burpees y las flexiones, ¡genial! Pero si te gusta remar, invierte en una máquina de remo.

Una cinta de correr puede ser una excelente manera de mantenerse en forma, especialmente si se combina con un escritorio elevable motorizado. Esto te permite trabajar o ver contenido en la pantalla del ordenador mientras caminas. Además, es fácil de guardar contra la pared y ocupa poco espacio; su precio ronda los 200 €.

Para la bicicleta estática, elige un sistema magnético (un poco más caro). Me lo agradecerás dentro de unos años cuando tu bici siga funcionando a la perfección. Todos los sistemas con correas o frenos acaban desgastándose o incluso rompiéndose.

Para la máquina de remo, la mejor opción es una con rueda hidráulica. Sí, esto puede sorprender a un principiante, pero es una máquina de remo con un depósito de agua que recrea la resistencia deseada. Sin embargo, no encontrarás muchas por menos de 1000 €, ¡así que tenlo en cuenta!

Personalmente, me encanta la elíptica por su entrenamiento suave y completo, ideal para las articulaciones y para imitar los movimientos naturales del cuerpo. Lo que menos me gusta es el espacio que ocupa y su precio. Una buena elíptica cuesta al menos 400 €, quizás incluso 600 €, y olvídate de ponerla en el salón a menos que tengas uno especialmente grande y vacío.

Volviendo al tema de la cuerda para saltar, si bien la cuerda en sí no cuesta nada, necesitarás invertir en calzado adecuado e incluso en un suelo apropiado, y eso supone un coste completamente diferente; de ​​lo contrario, ten cuidado con tus rodillas y tobillos.

Equipos de entrenamiento con pesas para gimnasio en casa

Un breve recordatorio: el entrenamiento con pesas es para hombres y mujeres. Si bien las mujeres suelen centrarse más en el entrenamiento de piernas y pecho que los hombres, y viceversa, los beneficios de mantener y fortalecer la masa muscular con la edad son para todos.

ganancia muscular

Desarrollar masa muscular durante la menopausia

Un banco de pesas

Verás que comprar un banco se vuelve esencial para cualquier tipo de ejercicio. Si optas por un sistema de rack o una máquina Smith, que veremos más adelante, es posible que el banco venga incluido. Un banco recto, sencillo y resistente puede ser suficiente, pero por un pequeño coste adicional, puedes elegir uno con opciones de inclinación que te resultarán muy útiles. Y por un poco más, incluso podrás hacer extensiones de piernas y flexiones de isquiotibiales. Puede que al principio no notes la diferencia, pero la verás más adelante.

El suelo del gimnasio en casa

Es algo en lo que rara vez pensamos, pero se recomienda encarecidamente un revestimiento especial de caucho para el suelo, dependiendo del tipo de suelo que tenga. Cuanto más desnudo o de hormigón sea el suelo, más esencial resulta; el problema es que, con diferencia, es la inversión más cara. Otra solución es comprar contrapesos tipo parachoques, no de hierro fundido, para minimizar los daños al suelo. Las alfombrillas pequeñas y económicas tipo puzle no serán lo ideal, pero siempre se puede empezar con ellas. Para alfombrillas de calidad, el precio oscila entre 20 y 30 € por metro cuadrado.

Mancuernas

Debes elegirlas con cuidado para que duren mucho tiempo y sean fáciles de cambiar de peso. Olvídate de tener un par de cada peso a menos que seas muy rico o encuentres un gimnasio que venda su juego a precio de ganga. Las mancuernas ajustables están de moda; en lugar de deslizar un disco y sujetarlo, la mancuerna se ajusta fácilmente y se engancha a los discos. Estas mancuernas son bastante caras, cuestan alrededor de 200 € cada una, y algunas llegan a costar hasta 500 €. Si eso es demasiado caro, unas mancuernas sencillas para discos de peso te servirán para empezar con algunos discos de 1 y 2 kg. Con las mancuernas puedes hacer prácticamente cualquier cosa; son ideales para principiantes.

Silla romana para fondos y dominadas.

No es mala idea invertir en este aparato, que ocupa poco espacio en el suelo pero bastante altura. Se puede encontrar por unos 100 € y, si tu peso no es un problema, es una muy buena compra.

Banco de pesas y sus derivados

Una muy buena compra si piensas usarlo. Elige uno resistente con las características que necesitas.

Máquina todo en uno con placas

Es un producto muy popular y de gran demanda, pero dista mucho de ser ideal. Ocupa espacio, no permite realizar todo tipo de ejercicios, su precio inicial es bastante elevado y la cantidad de discos de peso se reduce rápidamente. Es mejor optar por un sistema de poleas altas y bajas, ya sea fijo a la pared o con soporte propio, para realizar más ejercicios, o bien por una máquina pequeña, de la que hablaremos más adelante.

Jaula para sentadillas, soporte

Es una muy buena idea, pero ocupa mucho espacio. Un soporte de pared podría ser una excelente alternativa. Es algo caro, pero no demasiado, considerando que es robusto y ofrece excelentes opciones para dominadas, fondos y más. Con un banco, el soporte se transforma en una máquina de press de banca, press militar, etc. Es ideal para sentadillas y sus variaciones, sobre todo porque sus características de seguridad garantizan una protección óptima.

Máquina Smith

¡Esta máquina es genial! Pero ocupa mucho espacio y hay que invertir un poco más para conseguir calidad; las primeras decentes cuestan a partir de 800 €. La inclinación a veces va hacia adelante y a veces hacia atrás, lo que no es adecuado para todos, así que lo ideal es probarla. Es la mejor en cuanto a seguridad y soporte, tanto para sentadillas como para press. Es la versión optimizada, aunque no de «balanceo libre», del soporte para sentadillas. Es perfecta para personas mayores para quienes la seguridad es primordial.

Las poleas

De nuevo, hay muchas opciones disponibles; es una compra adicional que puedes hacer después de tener uno básico. Intenta conseguir uno que tenga varias funciones a la vez, como un agarre alto y bajo, o mejor aún, un agarre ajustable. En cuanto al sistema de cruce de cables, aunque es popular, necesitarás mucho espacio en el suelo y en altura, y prepárate para pagar un precio elevado. Quizás sea más estratégico comprar dos sistemas de cruce de cables montados en la pared que puedas colocar uno frente al otro, pero la decisión es tuya.

Las opciones

Me refiero a cinturones, barras pequeñas o cuerdas para el sistema de poleas; las posibilidades son infinitas y dependen de las preferencias personales. Pero el gasto puede ser considerable. Calcula entre 20 y 50 euros por cada pequeña mejora de este tipo. También incluiría las bandas de resistencia; personalmente, las aprecio mucho, son muy útiles al principio o al final del entrenamiento.

¿Y qué hay de la barra de levantamiento de pesas?

Según tus preferencias, las barras para barra hexagonal, la barra curva para curl, la barra para sentadilla hack, etc., te serán muy útiles. Pero si inviertes en una máquina Smith, la barra viene integrada, y con tus mancuernas ajustables, no necesitarás nada más. Para una persona competitiva, esta será sin duda su primera compra. Opta por mancuernas olímpicas por su durabilidad, pero si eliges 25 mm, 28 mm o 30 mm, recuerda comprar todas del mismo tamaño para evitar problemas de compatibilidad.

Conclusión

Para un presupuesto ajustado: una cuerda para saltar, dos mancuernas, una esterilla de yoga y una o dos bandas de resistencia son todo lo que necesitas para empezar.

Para un gimnasio en casa completo: un banco ajustable, dos mancuernas, una bicicleta estática, una barra para peso muerto y press militar, y pronto necesitarás soportes para barra o un rack si quieres progresar, y quizás una silla romana.

Lo ideal, en mi opinión: una elíptica (¡ya te dije que me encantan!), una máquina Smith con polea integrada (¡por qué no!) y su banco ajustable. Dos mancuernas ajustables, de 20 a 50 kilos, por ejemplo. Unos discos de pesas, algunos accesorios, y tendrás todo lo necesario. Crea fácilmente un gimnasio en casa estupendo por menos de 1500 €.

Recuerda que el mejor gimnasio en casa es el que te gusta y usas de verdad. Irá evolucionando con el tiempo; cometerás errores, venderás algunos equipos y comprarás más; no pasa nada. Intenta anticiparte a tus necesidades siendo honesto sobre lo que te gusta y lo que no te gusta, para que puedas empezar con buen pie y cometer la menor cantidad de errores posible al principio.

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