La recomposición corporal…

Si llevas semanas o incluso meses intentando perder peso, probablemente hayas vivido una situación frustrante: subes a la báscula y el número apenas cambia. Sin embargo, tu ropa te queda más holgada, tu cintura parece más pequeña y te ves mejor frente al espejo.

Entonces surge la duda:

¿Estoy haciendo algo mal o realmente estoy progresando?

La respuesta puede encontrarse en un fenómeno conocido como recomposición corporal, un proceso que muchas personas experimentan sin darse cuenta y que explica por qué el peso no siempre refleja los cambios reales de tu cuerpo.

PESO BLOQUEADO ?

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal consiste en perder grasa corporal mientras se gana masa muscular al mismo tiempo.

Aunque muchas personas creen que el objetivo principal debe ser perder peso, la realidad es que lo más importante es mejorar la composición corporal. Es decir, reducir el porcentaje de grasa y aumentar o mantener la masa muscular.

Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener cuerpos completamente diferentes. La diferencia está en la cantidad de músculo y grasa que poseen.

Por eso, el peso corporal por sí solo no siempre es un indicador fiable de progreso.

¿Por qué la báscula puede no moverse?

La grasa y el músculo tienen densidades diferentes.

Cuando pierdes grasa y ganas músculo simultáneamente, el peso total puede permanecer estable durante semanas. Incluso es posible que aumente ligeramente mientras tu físico mejora.

Por ejemplo:

• Pierdes 2 kilos de grasa.
• Ganas 2 kilos de músculo.

El resultado es que la báscula muestra el mismo peso, pero tu cuerpo es más fuerte, más definido y más saludable.

Este es uno de los motivos por los que muchas personas abandonan una estrategia que en realidad estaba funcionando.

Señales de que estás logrando una recomposición corporal

La báscula no es la única herramienta para evaluar el progreso.

Algunas señales positivas incluyen:

• Tu cintura disminuye.
• La ropa te queda más suelta.
• Te ves más definido frente al espejo.
• Tienes más fuerza en el gimnasio.
• Tus medidas corporales mejoran.
• Te sientes con más energía.

Si observas varios de estos cambios, es posible que estés perdiendo grasa aunque el peso apenas varíe.

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¿Quién puede conseguir una recomposición corporal?

La recomposición corporal es más fácil en ciertos perfiles:

Principiantes

Las personas que empiezan a entrenar suelen responder muy bien al estímulo muscular y pueden ganar músculo mientras pierden grasa.

Personas con sobrepeso

Quienes tienen un porcentaje de grasa elevado disponen de reservas energéticas suficientes para favorecer este proceso.

Personas que vuelven a entrenar

Después de un periodo de inactividad, el cuerpo puede recuperar masa muscular relativamente rápido gracias a la llamada memoria muscular.

Mujeres después de los 40 años

Aunque los cambios hormonales pueden dificultar la pérdida de peso, una estrategia adecuada de entrenamiento de fuerza y nutrición puede generar mejoras significativas en la composición corporal.

Los errores que impiden una recomposición corporal

Hacer demasiado cardio

El cardio puede ser útil para aumentar el gasto energético, pero abusar de él sin realizar entrenamiento de fuerza suele limitar el desarrollo muscular.

Comer muy pocas calorías

Muchas personas intentan acelerar la pérdida de grasa mediante dietas extremas. Sin embargo, un déficit excesivo aumenta el riesgo de perder masa muscular.

Consumir poca proteína

La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para mantener y construir tejido muscular.

No progresar en los entrenamientos

Si los músculos no reciben un estímulo suficiente, tendrán pocas razones para crecer o mantenerse.

Cómo favorecer una recomposición corporal

Para maximizar las posibilidades de perder grasa y ganar músculo simultáneamente, conviene seguir algunos principios básicos:

Prioriza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con cargas sigue siendo la herramienta más eficaz para preservar y desarrollar masa muscular.

Consume suficiente proteína

La mayoría de las personas activas se benefician de una ingesta relativamente alta de proteína distribuida a lo largo del día.

Mantén un déficit moderado

Un déficit demasiado agresivo suele perjudicar el rendimiento y la recuperación.

Muévete más durante el día

Aumentar el NEAT (actividad física no asociada al ejercicio) puede ayudar a incrementar el gasto energético sin afectar negativamente la recuperación.

Sé paciente

La recomposición corporal es un proceso más lento que una pérdida de peso agresiva, pero suele producir resultados más sostenibles y estéticos.

Aquí encontrarás mi programa especial de recomposición corporal: STABILITY Nutrición — Dieta recomposición corporal

El espejo vale más que la báscula

Uno de los mayores errores al intentar transformar el cuerpo es evaluar el progreso únicamente mediante el peso corporal.

La báscula puede permanecer estable mientras tu porcentaje de grasa disminuye, tu musculatura aumenta y tu apariencia mejora notablemente.

Por eso, además del peso, es recomendable controlar:

• Las medidas corporales.
• Las fotografías de progreso.
• El rendimiento en los entrenamientos.
• Cómo te queda la ropa.

Estos indicadores suelen ofrecer una imagen mucho más precisa de lo que está ocurriendo realmente.

Conclusión

Si tu peso no baja pero tu cuerpo cambia, no necesariamente estás estancado.

Es posible que estés experimentando una recomposición corporal, uno de los resultados más interesantes que puede lograr una persona que combina una alimentación adecuada con entrenamiento de fuerza.

La próxima vez que la báscula no se mueva, no saques conclusiones precipitadas. Observa tu cintura, tu fuerza, tus fotos y cómo te sientes.

Porque al final, el objetivo no es pesar menos.

El objetivo es construir un cuerpo más fuerte, saludable y funcional.

Fuentes

Schoenfeld, Brad J.; Aragon, Alan A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Helms, Eric R.; Aragon, Alan A.; Fitschen, Peter J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Campbell, Bill I.; et al. (2021). Intermittent Energy Restriction and Body Composition. International Journal of Environmental Research and Public Health.

Morton, Robert W.; et al. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine.

Acerca del autor

Sam H es coach en nutrición y bienestar. Ayuda a las personas que buscan una transformación duradera mediante un enfoque personalizado de los trastornos metabólicos.